Wie viel Tiefschlaf braucht der Mensch?
Wenn du abends im Bett die Augen schließt, beginnt eine Reise durch verschiedene Schlafphasen. Jeder Schlafzyklus besteht in der Regel aus vier Phasen: Einschlafphase, Leichtschlafphase, Tiefschlaf und Traumschlaf (REM-Schlaf).
Die Einschlafphase ist der Übergang vom Wachen zum Schlafen. Sie dauert oft nur wenige Minuten und ist die erste Phase des Schlafzyklus.
In der Leichtschlafphase befindest du dich in einem leichteren Schlafzustand. Dieser macht etwa 45 bis 55 Prozent des gesamten Schlafs aus und ist für den Erholungsprozess wichtig.
Der Traumschlaf oder REM-Schlafphase (Rapid Eye Movement) macht 20 bis 25 Prozent des gesamten Schlafs aus. In dieser Phase kannst du träumen und dein Gehirn ist sehr aktiv. Dein Körper befindet sich in einem Zustand tiefer Entspannung, aber deine Augen bewegen sich schnell hinter den geschlossenen Lidern hin und her – daher der Name “Rapid Eye Movement”.
Es gibt noch eine weitere Art von leichterem Schlaf, die als Mitteltiefschlafphase bezeichnet wird, die aber nur 4 bis 6 Prozent des gesamten Schlafs ausmacht.
Gesunde Menschen brauchen normalerweise mindestens 7 Stunden pro Nacht, um alle vier Phasen durchleben zu können. Wenn du also genug schläfst, kannst du dich hoffentlich jeden Morgen erfrischt fühlen!
Wie wirkt sich zu wenig Schlaf auf uns aus?
Wer kennt es nicht? Man hat einen stressigen Tag hinter sich und ist todmüde, aber man kann trotzdem nicht schlafen. Zu wenig Schlaf kann weitreichende Folgen für unseren Körper und Geist haben.
Unser Körper benötigt ausreichend Schlaf, um sich zu erholen und zu regenerieren. Wenn wir zu wenig schlafen, kann unser Immunsystem geschwächt werden und das Risiko für Erkältungskrankheiten kann je nach individueller Veranlagung steigen. Auch die Leistungsfähigkeit kann unter Schlafmangel leiden: Unsere Reaktionsfähigkeit ist möglicherweise verringert und wir nehmen Informationen langsamer auf.
Zusätzlich ist unsere Psyche durch zu wenig Schlaf betroffen: Wir sind möglicherweise müde, antriebslos und reizbar. Unsere Gedankengänge sind vielleicht langsamer und es fällt uns schwer uns zu konzentrieren oder Entscheidungen zu treffen.
Um unserem Körper den notwendigen Erholungsprozess zu ermöglichen, sollten wir, je nach individuellen Bedürfnissen, ca. 6–8 Stunden pro Nacht schlafen. Dies kann eine gute kognitive Leistungsfähigkeit sicherstellen und senkt möglicherweise das Risiko, an Krebserkrankungen zu erkranken.
Es gibt sogar Fälle, in denen Schlafentzug als Foltermethode genutzt wurde – das zeigt doch wie gravierend es sein kann!
Wie viel Tiefschlafanteil wäre ideal?
Der Tiefschlaf macht im besten Fall 12 bis 20 Prozent des gesamten Schlafs aus und ist die Phase, in der dein Körper sich am meisten erholen sollte. In dieser Phase bist du wahrscheinlich schwer zu wecken und dein Herzschlag verlangsamt sich.
Welche Funktionen erfüllt der Tiefschlaf für uns?
Der Tiefschlaf ist für uns sehr wichtig, da er einen wesentlichen Teil dazu beiträgt, unseren Körper und unseren Geist zu regenerieren.
In der Tiefschlafphase sinkt deine Körpertemperatur ab, dein Herzschlag kann sich verlangsamen und Muskeln entspannen sich. Auch das Gehirn produziert Wachstumshormone, die den Zellen helfen können, sich zu regenerieren und neue Energie zu tanken.
Auf einer psychologischen Ebene kann der Tiefschlaf die emotionale Entspannung fördern und Stresshormone reduzieren. Dadurch können Probleme gegebenenfalls besser gelöst und Belastungssituationen besser bewältigt werden. Der Tiefschlaf kann auch unsere Merkfähigkeit steigern und unser Gedächtnis wird verbessern.
Deshalb empfehlen Experten uns 7–8 Stunden pro Nacht zu schlafen, damit unser Körper genug Zeit hat alle vier Schlafphasen zu durchleben!
Wie kann man den Tiefschlafanteil erhöhen?
Wenn du tiefer und erholsamer schlafen möchtest, gibt es einige einfache Schritte, die du unternehmen kannst.
Erstens könntest du versuchen, Koffein zu meiden. Koffein ist eine Stimulanz, die deinen Schlaf beeinträchtigen kann.
Zweitens solltest du vielleicht den Alkoholkonsum begrenzen. Alkohol vor dem Schlafengehen kann dazu führen, dass du weniger tief schläfst.
Drittens könntest du versuchen, regelmäßig Sport zu machen. Regelmäßige moderate Bewegung wie Spazierengehen mit dem Hund oder leichtes Joggen können helfen, deine Energie abzubauen und dir beim Einschlafen zu helfen.
Viertens könntest du versuchen, entspannende Techniken wie Meditation oder Yoga zu üben. Diese Aktivitäten können dabei helfen, deinen Geist zu beruhigen und dir beim Einschlafen zu helfen.
Und schließlich könntest du noch versuchen, vor dem Schlafengehen nicht mehr als normalerweise zu essen und auf süße Snacks und Getränke zu verzichten.
Zusammenfassung
Ausreichend Tiefschlaf ist wichtig für unsere körperliche und geistige Gesundheit. Er kann uns helfen, uns zu regenerieren, Stresshormone abzubauen, unser Gedächtnis und unsere Merkfähigkeit zu verbessern und stressige Situationen zu bewältigen. Damit wir mehr Tiefschlaf bekommen, könnten wir Koffein vermeiden, den Alkoholkonsum einschränken, regelmäßig Sport treiben, Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga praktizieren und nicht vor dem Schlafengehen zu viel essen. In diesem Sinne: Gute Nacht!
