Wie man mit dem Grübeln aufhört: 10 Tipps, um wiederkehrende Gedanken zu stoppen

Es kann schwierig sein, unsere Gedanken in den Griff zu bekommen, vor allem wenn sie destruktiv werden und in einem scheinbar endlosen Kreislauf immer wiederkehren. Wenn du damit zu kämpfen hast, bist du nicht allein!

Mit den richtigen Hilfsmitteln können wir alle lernen, nicht mehr über unangenehme Gedanken nachzudenken und mit unserem Leben weiterzumachen. Damit dir das leichter fällt, findest du im Folgenden 10 Tipps, die dir helfen können, wiederkehrende und potenziell schädliche Gedanken zu stoppen.

Was ist Grübeln?

Grübeln ist ein nachdenklicher Gemütszustand, in dem uns tiefe und manchmal dunkle Gedanken beschäftigen. Diese Form des Grübelns kann oft dazu führen, dass wir von unseren Sorgen und Ängsten aufgefressen werden.

Wenn wir uns in einem grüblerischen Zustand befinden, neigen wir dazu, über Situationen oder Umstände nachzudenken und unseren Fokus immer weiter auf das Negative zu richten.

Es kann zwar schwierig sein, aus diesem Kreislauf auszubrechen, aber es ist möglich, wenn du dich auf positive Einflüsse ausrichtest und lernst, deine kognitiven Erfahrungen neu zu gestalten.

Was verursacht Grübeln?

Wir alle haben das schon auf die eine oder andere Weise erlebt. Das Gefühl, an einem dunklen Ort festzustecken, so sehr von den eigenen Gedanken eingenommen, dass man sich nicht befreien kann.

Leider gibt es viele Gründe, die dazu führen können, dass man ins Grübeln gerät. Stressige Situationen in der Schule oder im Beruf, der Umgang mit einem großen Lebensereignis wie dem Verlust eines geliebten Menschen, Ängste oder Depressionen – all das können Gründe für das Grübeln sein.

Tipps zum Umgang mit wiederkehrenden Gedanken

Wenn du feststellst, dass du in einem Kreislauf von grübelnden Gedanken feststeckst, ist es wichtig, schnell zu handeln, um den Kreislauf zu durchbrechen. Wenn du sie nicht unterbrichst und ihnen Zeit gibst, in Fahrt zu kommen, können diese Gedanken immer intensiver werden.

Deshalb ist es am besten, sie zu fangen, solange sie noch im Anfangsstadium sind, bevor sie Zeit haben, an Geschwindigkeit zu gewinnen. Aber wie kann man das tun? Es gibt mehrere Methoden, die man ausprobieren kann! Hier sind 10 Tipps, die du ausprobieren kannst, wenn du mit wiederkehrenden Gedanken zu kämpfen hast:

1. Lenke dich ab

Wenn du merkst, dass sich deine Gedanken im Kreis drehen, kann es hilfreich sein, dich abzulenken. Es ist wichtig, etwas anderes zu tun – warum rufst du nicht einen Freund oder ein Familienmitglied an?

Auch Aufräumarbeiten im Haus können eine einfache Möglichkeit sein, dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Du könntest dir auch einen Film ansehen, ein Bild malen, ein Buch lesen oder sogar einen Spaziergang in der Nachbarschaft machen!

Egal, welche Art der Ablenkung du wählst, ein Gangwechsel kann eine gute Möglichkeit sein, den Kreislauf des Grübelns zu durchbrechen.

2. Plan für Maßnahmen erstellen

Anstatt zuzulassen, dass derselbe Gedanke immer wieder seine Runden in deinem Kopf dreht, solltest du aktiv werden und einen Plan machen. Wenn du dir Schritt für Schritt überlegst (oder sogar aufschreibst), wie du das Problem, das dich beschäftigt, angehen kannst, kann das nicht nur produktiv sein, sondern auch therapeutisch!

3. Maßnahmen ergreifen

Es kann sich schwierig anfühlen, etwas zu unternehmen, wenn man grübelt, aber das heißt nicht, dass es unmöglich ist. Am besten fängst du mit einem Aktionsplan an und setzt einen kleinen Schritt in Bewegung.

Um anzufangen und dich an deinen Plan zu halten, solltest du dich regelmäßig daran erinnern und jeden Schritt langsam angehen. Es gibt keinen Grund zur Eile und wenn du dir Zeit nimmst, kannst du besser herausfinden, was für dich funktioniert und es bei Bedarf anpassen.

4. Hinterfrage deine Gedanken

Du kannst versuchen, den sich wiederholenden Gedanken zu relativieren, um das Grübeln zu beenden. Wenn du mehr über die Tatsache nachdenkst, dass dein beunruhigender Gedanke vielleicht gar nicht wahr ist, kannst du womöglich erkennen, dass der Gedanke wenig Sinn macht. Infolgedessen wirst du nicht länger bei dem Gedanken verweilen und kannst mit deinem Tag weitermachen.

5. Passe deine Lebensziele neu an

Wir alle streben nach Perfektionismus, aber es ist unrealistisch zu erwarten, dass wir „Perfektion“ erreichen werden. Wir setzen uns vielleicht zu hohe Ziele und fühlen uns dann enttäuscht oder im Stich gelassen, wenn wir sie nicht erreichen. Dieses Gefühl kann zu Grübeleien oder übermäßigem Grübeln führen, die uns Stress und Angst bereiten.

Ein realistischerer Ansatz kann es jedoch sein, sich Ziele zu setzen, die auch erreichbar sind. Das kann dir helfen, dich zu orientieren und zu fokussieren, ohne dass der Druck der „Perfektion“ über deinem Kopf schwebt – so kannst du vermeiden, dass du in einen Kreislauf des Grübelns gerätst.

6. Arbeite daran, dein Selbstwertgefühl zu stärken

Diejenigen, die grübeln, haben oft Schwierigkeiten mit ihrem Selbstwertgefühl, was zu einem erhöhten Risiko für Depressionen führen kann. Die Stärkung deines Selbstwertgefühls kann auf verschiedene Weise erfolgen.

Wenn du dir Zeit nimmst, deine Stärken zu schätzen, kannst du sie mit der Zeit besser beherrschen. Für diejenigen, die eine umfassendere Behandlung wünschen, kann eine Psychotherapie sehr hilfreich sein, um das Selbstvertrauen zu stärken und die Selbstwirksamkeit zu verbessern.

7. Versuche es mit Meditation

Sich Zeit zum Meditieren zu nehmen, kann ein wirksames Mittel sein, um dem inneren Kampf des Grübelns zu entkommen. Alles, was es braucht, sind ein paar Momente der Stille und eine konzentrierte Atmung. Suche dir einfach einen Platz zum Sitzen oder Liegen, entspanne deinen Körper, schließe deine Augen und atme tief ein und zähle bei jedem Ausatmen mit.

Mit etwas Übung wirst du vielleicht feststellen, dass es dir leichter fällt, Klarheit und emotionale Stabilität zurückzugewinnen, wenn du diese erdende Übung anwendest, sobald du das Gefühl hast, dass Grübeleien deinen Tag beherrschen.

8. Erkenne deine Auslöser

Es kann schwer sein, deine Denkmuster zu ändern, aber wenn du deine Auslöser erkennst und verstehst, warum du in bestimmten Situationen grübelst, kannst du Maßnahmen ergreifen, um diese Auslöser zu vermeiden oder zu bewältigen.

Der erste Schritt in diesem Prozess besteht darin, die Situation aufzuschreiben, in der du grübeln musst. Notiere dir, wann und wo es auftritt – vergiss nicht, Details zu erwähnen, wie z. B. die Tageszeit, ob andere Menschen in der Nähe sind und was du an dem Tag gemacht hast. Mit der Zeit können sich Muster herauskristallisieren, die dir dabei helfen, dein Grübeln zu reduzieren oder produktiver damit umzugehen!

9. Mit einem Freund reden

Wenn du dich dabei ertappst, dass du über schwierige Themen nachdenkst, kann das unglaublich isolierend sein. Du hast vielleicht das Gefühl, dass niemand deine Probleme versteht und dass niemand das durchgemacht hat, was du gerade durchmachst.

Aber die Wahrheit ist, dass es sehr hilfreich sein kann, mit einem Freund oder einer Freundin zu sprechen, der/die eine andere Perspektive hat. Er oder sie kann dir eine neue Sichtweise auf die Situation vermitteln oder dich auf etwas Wichtiges hinweisen, das du übersehen hast!

10. Versuche es mit einer Therapie

Grüblerische Gedanken können in unser Leben eindringen und schwer abzuschütteln sein. Wenn du von Sorgen oder Stress geplagt bist, kann eine Therapie mit einer Fachkraft dir Aufschluss über die Gründe für dein Grübeln geben und wie du damit umgehen kannst.

Die Zusammenarbeit mit einer Therapeutin oder einem Therapeuten kann dir dabei helfen, Klarheit darüber zu gewinnen, warum du dich so sehr quälst und dir Strategien an die Hand geben, wie du das Problem überwinden kannst.

Zusammenfassung

Grübeln kann eine anstrengende Gewohnheit sein, aber es ist möglich, die Kontrolle über deine Gedanken zu gewinnen. Beginne damit, herauszufinden, was deine Grübeleien auslöst und ergreife dann Maßnahmen, um sie zu reduzieren oder zu bewältigen. Es kann auch wichtig sein, dein Selbstwertgefühl zu stärken und zu meditieren, um Momente der Klarheit und emotionalen Stabilität zu erleben. Wenn du merkst, dass du Probleme hast, zögere nicht, einen Freund oder einen professionellen Therapeuten um Hilfe zu bitten, der dir mehr Einblick in dein Problem geben kann. Mit diesen Tipps bist du auf dem besten Weg, das Grübeln ein für alle Mal zu beenden!