Wie du deinen Schlafrhythmus verbessern kannst

Deine innere Uhr wechselt im Laufe des Tages zwischen Wachphasen und Schlaf. Du hast einen natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus innerhalb von 24 Stunden, der auch als zirkadianer Rhythmus bekannt ist. Gesteuert wird die innere Uhr vom Hypothalamus im Gehirn. Er reagiert auf ganz natürliche äußere Einflüsse, die den Körper dazu bewegen, ins Bett zu gehen. Aber: Manchmal gerät der Schlaf-Wach-Rhythmus auch durcheinander. Dafür gibt es verschiedene Ursachen:

• Arbeiten im Schichtsystem
• Langes Wachbleiben
• Reisen durch mehrere Zeitzonen
• Jetlag

Wenn du Probleme mit deinem Schlafrhythmus hast, kann sich das negativ auf deine Schlafqualität auswirken. Die gute Nachricht ist jedoch, dass du deinen Schlaf-Wach-Rhythmus selber beeinflussen kannst. Die zehn besten Möglichkeiten dafür stellen wir dir hier vor.

1. Licht richtig nutzen

Licht gehört zu den wichtigsten äußeren Einflüssen für die innere Uhr. Bist du Licht ausgesetzt, reagiert dein Gehirn mit einer verminderten Produktion von Melatonin. Das ist das sogenannte Schlafhormon, welches dazu dienen soll, dich schläfrig zu machen. Ist wenig davon im Körper vorhanden, fühlst du dich wach und aufmerksam. Bei Dunkelheit wird die Melatonin-Produktion hingegen erhöht, damit du müde wirst. Für einen gesunden Schlaf-Wach-Rhythmus kannst du daher folgende Tipps beachten:

• Setze dich morgens Licht aus, um aktiv in den Tag zu starten. Öffne die Vorhänge, gehe draußen spazieren oder schalte zumindest viel Licht ein.
• Reduziere abends die Lichtzufuhr. Dimme Lichtquellen und schließe die Vorhänge. Damit bereitest du dich auf eine erholsame Nachtruhe vor.

Besonders wichtig ist, abends nicht auf elektronische Geräte wie Computer, Smartphones oder Fernseher zu schauen. Das blaue Licht kann dein Gehirn mehrere Stunden lang stimulieren.

2. Sorge für Entspannung

Wer sich entspannt, kann nachweislich besser schlafen. Bist du ängstlich oder gestresst, erhöht sich der Cortisolspiegel im Körper. Cortisol ist das Stresshormon, das deinen Körper in Alarmbereitschaft und somit wach hält. Ein entspannendes Schlafritual kann helfen, Stress zu reduzieren und besser einzuschlafen. Mögliche beruhigende Aktivitäten sind zum Beispiel:

• Dehnübungen
• Yoga
• Meditation
• bewusstes Atmen
• Kräutertee trinken
• Tagebuch schreiben

3. Keine Schläfchen am Tag halten

Ja, manchmal ist es verlockend, sich mittags eine Stunde hinzulegen. Zu einem guten Schlafrhythmus trägt es aber nicht bei. Nickerchen am Tag erschweren oft das abendliche Einschlafen.

Wenn du tagsüber länger schläfst, kann das ein Gefühl der Benommenheit erzeugen, wenn du wieder aufwachst. Es dauert lange, diese Schläfrigkeit wieder loszuwerden.

Ist ein Nickerchen unumgänglich, dann sollte es maximal 30 Minuten dauern. Außerdem solltest du dein Schläfchen vor 15 Uhr beendet haben, sonst könnte dein Nachtschlaf gestört werden.

4. Lärm vermeiden

Für eine gute Nachtruhe muss die Umgebung ruhig sein. Auch wenn du schläfst, verarbeitet dein Gehirn weiterhin Geräusche. Schalte den Fernseher vor dem Schlafengehen ab und stelle dein Handy auf lautlos. Musst du in einer lauteren Umgebung schlafen, empfiehlt es sich, weißes Rauschen einzusetzen. Dabei handelt es sich um einen gleichmäßigen, beruhigenden Ton, der die Umgebungsgeräusche überdeckt. Um solche Töne zu erzeugen, gibt es diverse Smartphone-Apps. Alternativ eignen sich auch Ohrstöpsel, um störende Außengeräusche auszusperren.

5. Täglich Sport treiben

Regelmäßige Bewegung wirkt sich positiv auf die innere Uhr aus. Die Muskeln sind mit deinem inneren Zeitgefühl verbunden. Trainierst du diese, kannst du deinen zirkadianen Rhythmus positiv beeinflussen.

Jede Art von Bewegung fördert die Melatonin-Produktion. Auch das hilft dabei, abends besser einzuschlafen.

Es genügt, 30 Minuten lang gemäßigt zu trainieren, um in der folgenden Nacht mit einer besseren Schlafqualität belohnt zu werden. Je häufiger du Sport treibst, desto besser ist es für deinen Schlafrhythmus. Aber: Zwischen einem Training am Abend und dem Zubettgehen sollte mindestens eine Stunde Abstand liegen, damit dein Körper die Chance hat, wieder zur Ruhe zu kommen.

6. Auf die richtige Raumtemperatur achten

Dein Körper bereitet sich auf den Schlaf vor, indem er seine Körpertemperatur senkt. Ist die Raumtemperatur relativ niedrig, hilft das deinem Organismus dabei, sich wohlzufühlen und schnell einzuschlafen. Ideal ist eine Schlaftemperatur von 15 bis 19 Grad Celsius. Tatsächlich gehört die Raumtemperatur aktuellen Erkenntnissen zufolge zu den wichtigsten Einflüssen für eine gute Nachtruhe. Liegt sie über 24 Grad Celsius oder unter 12 Grad Celsius, kann das zu Schlafstörungen führen. Das ist auch der Grund dafür, warum viele Menschen bei Sommerhitze schlecht schlafen.

7. Für ein gutes Wohlbefinden sorgen

In einem unbequemen Bett drohen Rückenschmerzen, welche die Schlafqualität beeinträchtigen. Achte also auf ein komfortables Bett, das in puncto Lattenrost und Matratze optimal auf dich abgestimmt ist. Auch das Kissen sollte zu dir passen. Wichtig ist, Matratze und Kissen regelmäßig auszutauschen – spätestens dann, wenn du morgens mit Schmerzen und steifen Gelenken zu tun hast.

8. Spätes Essen vermeiden

Deine innere Uhr lässt sich auch von deinen Essgewohnheiten beeinflussen. Daher wird beispielsweise von einem späten Abendessen abgeraten. Deine letzte Mahlzeit solltest du zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen einnehmen. Dann hat dein Körper noch genug Zeit, sie zu verdauen. Ideal wäre, wenn du täglich ungefähr zur gleichen Zeit isst. Diese Routine hilft dir, besser in den Schlaf zu finden.

Außerdem kommt es darauf an, was du isst. Abends sind fettreiche und schwer verdauliche Mahlzeiten ungeeignet. Der Körper braucht nämlich lange, um diese zu verdauen. Ein leichter Snack ist zum Abendessen die bessere Wahl. Verzehre Lebensmittel mit einem ausgeglichenen Nährstoffverhältnis aus Eiweißen, Kohlenhydraten und Fetten. Finger weg gilt abends natürlich bei koffeinhaltigen Getränken. Auch Alkohol kann den zirkadianen Rhythmus stören und sollte daher abends vermieden werden.

9. Auf regelmäßige Abläufe achten

Am besten ist es, immer zur selben Zeit ins Bett zu gehen und sich täglich zur gleichen Zeit den Wecker zu stellen. Die meisten Menschen halten diesen Tipp an Werktagen ganz automatisch ein. Am Wochenende oder freien Tagen schlafen sie aber länger und gehen am Vorabend später ins Bett. Genau hier liegt jedoch der Fehler, denn dadurch kann der Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander kommen. Wer am Wochenende länger wach bleiben möchte, sollte die Wachzeit um maximal zwei Stunden verlängern und dementsprechend am nächsten Tag auch höchstens zwei Stunden länger schlafen.

10. Über eine Melatonin-Einnahme nachdenken

Melatonin ist das Einschlafhormon, das zur Regulation des Schlafzyklus dient. Die Zirbeldrüse im Gehirn stellt es selbst her, aber manchmal wird die Produktion durch äußere Einflüsse gehemmt. Daher gibt es Melatonin auch in Form von Nahrungsergänzungsmitteln. So kann es dazu beitragen, die Entspannung zu fördern und das Einschlafen zu erleichtern. Personen, die mit Jetlag oder Schlaflosigkeit zu kämpfen haben, nutzen es gerne als Einschlafhilfe. Wird die empfohlene Dosis eingehalten, gilt Melatonin als sicher. Es darf aber nicht überdosiert werden, denn dann können Nebenwirkungen auftreten:

• Kopfschmerzen
• Übelkeit
• Schwindel
• Schläfrigkeit am Tag

Gerade, wer andere Medikamente einnimmt oder Vorerkrankungen hat, sollte vor der Einnahme von Melatonin mit seinem Arzt sprechen.

Im Zweifel den Arzt zurate ziehen

Zu langes Wachbleiben, Schichtarbeit oder ein Jetlag können deinen Schlafrhythmus stören. Das merkst du daran, dass du abends lange wach liegst oder nachts häufig aufwachst. Die hier vorgestellten Maßnahmen können aber helfen, deinen Schlafrhythmus wieder auf Kurs zu bringen. Dennoch ist es eine gute Idee, bei länger bestehenden Ein- oder Durchschlafproblemen einen Arzt aufzusuchen. Während gelegentliche Schlafprobleme normal sind, haben dauerhafte Schlafstörungen häufig eine Ursache, die behandelt werden kann.

Hast du deine Gewohnheiten verändert, aber die Schlafstörungen bleiben bestehen, solltest du einen Termin beim Mediziner vereinbaren.

Er kann verschiedene Untersuchungen durchführen, um die Ursachen für deine Schlafstörungen zu finden. Manchmal werden Schlafprobleme als Nebenwirkungen bestimmter Medikamente beobachtet, aber auch seelische Belastungen sind als Ursachen möglich. Zudem können Hormonstörungen, neurologische Krankheiten und Herz-Kreislauf-Erkrankungen mit Schlafstörungen einhergehen.

Zusammenfassung

Wenn der natürliche Schlaf-Wach-Rhythmus durcheinander geraten ist, drohen massive Einschlaf- und Durchschlafprobleme. Zum Glück ist es aber möglich, den Schlafrhythmus zu verbessern. Eine ruhige Umgebung, eine kühle Schlaftemperatur, Entspannung, körperliche Betätigung und der bewusste Umgang mit Licht sind nur einige der Faktoren, die zu einem ausgeglichenen Schlaf-Wach-Rhythmus beitragen können.