Top 20 Lebensmittel mit hohem Gehalt an löslichen Ballaststoffen

Ballaststoffe sind wichtige Nahrungsbestandteile, die vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten sind. Ihr Name ist etwas irreführend, denn Ballast für den Körper sind sie keineswegs – im Gegenteil. Sie sind zwar unverdaulich, sodass sie keine Energielieferanten wie Zucker oder Fett und auch keine Mikronährstoffe wie Vitamine sind, aber: Die Fasern sind für einen gesunden Stoffwechsel dennoch überaus wichtig.

Das Problem: Vielen Menschen fällt es schwer, ausreichend Ballaststoffe über die Nahrung aufzunehmen, wie Verzehrstudien immer wieder zeigen. Die Deutsche Gesundheit für Ernährung (DGE) empfiehlt als Richtwert, täglich mindestens 30 Gramm Ballaststoffe zu verzehren. Das klappt am einfachsten, indem du viel Obst und Gemüse sowie Vollkornprodukte isst. Natürlich kann es auch sinnvoll sein, besonders ballaststoffreiche Lebensmittel in die Ernährung zu integrieren. Darum stellen wir dir hier unsere Top 20 der Lebensmittel mit einem hohen Gehalt an löslichen Ballaststoffen vor – und verraten dir auch, wie die Ballaststoffe deinem Körper Gutes tun.

Warum Ballaststoffe wichtig für die Gesundheit sind

Die faserreichen Bestandteile der pflanzlichen Lebensmittel gelangen unverdaut bis in den Dickdarm.

Die Tatsache, dass Ballaststoffe unverdaulich sind, brachte ihnen einst ihren Namen ein. Früher ging man davon aus, sie wären nur Ballast und für die Ernährung nicht wichtig. Heute weiß man aber, dass sie für die Gesundheit eine wichtige Bedeutung haben.

Ballaststoffe setzen sich aus langen Zuckerketten zusammen, die geschmacksneutral sind. Schon im Mund müssen die faserreichen Strukturen länger gekaut werden, was sich positiv auf die Verdauung der Nahrung auswirkt. Gleichzeitig erhöhen Ballaststoffe das Volumen der Mahlzeit, ohne dabei Kalorien zu liefern. Gerade, wer abnehmen möchte, sollte daher viele Ballaststoffe zu sich nehmen. Sie halten lange satt, weil sie die Verweildauer des Nahrungsbreis im Magen erhöhen.

Die Darmpassage wird dagegen beschleunigt, was von Vorteil ist, denn: Auch potenziell krebserregende Bestandteile können dann nicht lange im Darm verweilen. Weiterhin binden Ballaststoffe die Gallensäuren und transportieren damit das Cholesterin aus dem Körper, was zur Normalisierung des Cholesterinspiegels beiträgt. Selbst zur Senkung des Blutzuckerspiegels können Ballaststoffe beitragen: Sie hemmen die Aufnahme der Kohlenhydrate aus dem Darm ins Blut. Auch Diabetiker profitieren von einem ausreichenden Verzehr von Ballaststoffen.

Lösliche versus unlösliche Ballaststoffe

Grundsätzlich kann man lösliche und unlösliche Ballaststoffe voneinander unterscheiden, die auch verschiedene Wirkungen im Körper erzielen:

• Unlösliche Ballaststoffe – dazu gehören Cellulose und Lignin – dienen als Quellmaterial im Darm und geben dem Nahrungsbrei Volumen. Werden sie mit genügend Flüssigkeit verzehrt, können sie im Magen aufquellen. Das heißt, dass sie für ein gutes Sättigungsgefühl sorgen. Gleichzeitig verkürzen sie die Darmpassage und lockern den Stuhlgang auf. Darüber hinaus reinigen sie den Darm – ähnlich wie ein Schwamm. So können allerhand Verdauungsbeschwerden wie Verstopfung, Hämorrhoiden-Leiden und Darmentzündungen vorgebeugt werden.
• Lösliche Ballaststoffe wie Pektin, Oligofruktose, Inulin und andere Präbiotika wirken sich positiv auf die Darmflora aus. Sie dienen als Nahrung für Mikroorganismen wie Bifidobakterien, welche für den Menschen lebenswichtig sind. Sie unterstützen bei der Nahrungsverwertung und stellen gesunde, kurzkettige Fettsäuren her. Lösliche Ballaststoffe haben einen positiven Einfluss auf den Fett- und Zuckerstoffwechsel, das Nervensystem und die Immunabwehr.

Generell solltest du also sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe in ausreichender Menge aufnehmen. Damit sorgst du für normale Cholesterinwerte und senkst das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie Darmkrebs und Darmentzündungen.

Lebensmittel mit vielen löslichen Ballaststoffen – unsere Top 20

Vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln stecken große Mengen an Ballaststoffen. Dazu gehören:

• Gemüse
• Obst
• Vollkorngetreide
• Hülsenfrüchte
• Nüsse
• Samen

Einige Lebensmittel aus diesen Gruppen stechen aber besonders mit ihrem hohen Ballaststoffgehalt hervor. Die 20 besten Lieferanten für lösliche Ballaststoffe stellen wir dir nachfolgend vor. Es lohnt sich, sie häufiger in die Ernährung zu integrieren!

1. Schwarze Bohnen

In vielen vegetarischen und veganen Gerichten kommen schwarze Bohnen zum Einsatz, weil sie erstens viel Eiweiß liefern und zweitens für eine fleischige Textur der Speisen sorgen. Darüber hinaus liefern sie jede Menge Ballaststoffe. Eine Tasse schwarze Bohnen enthält 15 Gramm davon, sodass die von der DGE empfohlene Tagesdosis damit schon zur Hälfte gedeckt ist.

Die Bohnen sind reich an Pektin, einem löslichen Ballaststoff. Sie tragen zu einem normalen Blutzuckerspiegel bei, halten lange satt und gelten zudem als hervorragende Eisenlieferanten. Schwarze Bohnen lassen sich gut in Chilis, Suppen und Eintöpfen verwenden, eignen sich aber auch für schwarzes Bohnenmus oder für Bratlinge.

2. Rosenkohl

Die einen lieben, die anderen hassen ihn: Bei Rosenkohl scheiden sich die Geister. Unbestreitbar ist aber, dass er sehr gesund ist. Das Gemüse steckt voller Mineralien und Vitamine und enthält etliche Wirkstoffe, die sich positiv gegen Krebs auswirken sollen. Auch Ballaststoffe sind reichlich vorhanden: Eine Tasse davon liefert immerhin vier Gramm.

Die löslichen Ballaststoffe aus dem Rosenkohl ernähren die gesunden Darmbakterien und stabilisieren dadurch die Darmflora. Die Bakterien bilden auch Vitamin K und viele B-Vitamine sowie kurzkettige Fettsäuren. Letztere unterstützen eine gesunde Darmschleimhaut.

3. Limabohnen (Butter- oder Mondbohnen)

Für die Limabohne gibt es viele Begriffe. Sie wird auch als Mondbohne oder Butterbohne bezeichnet. Charakteristisch sind die große und flache Form sowie die grünlich-weiße Farbe der Bohnen. Die Bohnen liefern einen hohen Anteil an Eiweiß und Kohlenhydraten, dafür aber wenig Fett. Dabei enthalten sie einen hohen Anteil an Ballaststoffen – zum Großteil lösliche Ballaststoffe.

Limabohnen sind eine gute Quelle für Pektin. Der Ballaststoff soll den Blutzuckeranstieg nach Mahlzeiten reduzieren.

Da die Bohnen roh giftig sind, müssen sie vor dem Verzehr immer eingeweicht und gut gekocht werden. Sie eignen sich hervorragend für Eintöpfe, Chilis oder Aufläufe.

4. Süßkartoffeln

Auch bei Süßkartoffeln herrscht eine große Uneinigkeit bezüglich des Geschmacks. Es gibt richtige Fans ebenso wie Menschen, die die Süßkartoffel komplett ablehnen. Fest steht auch hier: Es lohnt sich, der Süßkartoffel eine Chance zu geben, denn sie ist äußerst gesund, da reich an:

• Betacarotin
• Kalium
• B-Vitaminen
• Ballaststoffen

Eine Süßkartoffel enthält im Schnitt vier Gramm Ballaststoffe, wovon etwa die Hälfte löslich sind. Wer seinen eigenen Appetit zügeln möchte, ist gut damit beraten, regelmäßig Süßkartoffel zu verzehren. Das Gemüse setzt Darmsättigungshormone frei, die den Hunger reduzieren können.

5. Avocados

Seit vielen Jahren erfreuen sich Avocados nicht mehr nur in Mexiko einer großen Beliebtheit, sondern weltweit. Kein Wunder, denn Avocados sind schmackhaft und überaus gesund. Sie enthalten viele ungesättigte Fettsäuren sowie Vitamin E, Kalium und natürlich Ballaststoffe – etwa 13,5 Gramm sind in einer Avocado im Schnitt enthalten.

Der Vorteil der Avocado besteht darin, dass sie gleichzeitig nur wenige Mengen Oxalat und Phytat enthält – anders als viele andere Ballaststofflieferanten. Sie gelten als „Antinährstoffe“, da sie die Aufnahme bestimmter Mineralien verringern können. Gerade dieser Vorteil macht Avocados als Ballaststofflieferanten sehr wertvoll.

6. Rüben

Die meisten Menschen denken wohl an Viehfutter, wenn von Rüben die Rede ist. Dabei ist das Wurzelgemüse ideal, um die eigene Ernährung gesund zu ergänzen. Rüben enthalten viel Kalium ebenso wie Calcium, Vitamin C und Vitamin K.

Auch Ballaststoffe kommen in hohen Mengen vor. Ein klassisches Rezept sind glasierte Rüben. Das Wurzelgemüse schmeckt aber auch in Eintöpfen, als Gratin oder als Kartoffel-Rüben-Püree. Wer möchte, kann die Rübe sogar roh genießen – etwa geraspelt als Salat.

7. Brokkoli

Brokkoli ist ein klassisches Wintergemüse und kann gerade dann, wenn viele Gemüsesorten nicht mehr wachsen, ein wertvoller Nährstofflieferant sein. Das Kohlgewächs enthält reichlich Vitamin K, womit es die Blutgerinnung unterstützt. Aber auch Folsäure, Vitamin C und Kalium kommen in größeren Mengen vor. Man sagt Brokkoli nicht nur antioxidative, sondern auch krebshemmende Eigenschaften nach.

Darüber hinaus ist Brokkoli reich an Ballaststoffen: Pro 100 Gramm liefert er 2,6 Gramm und mehr als die Hälfte davon ist löslich. So unterstützt Brokkoli auch die Darmgesundheit, weil die gesunden Bakterien im Dickdarm ernährt werden. Brokkoli schmeckt als Beilage, in Eintöpfen und in Gratins.

8. Kidneybohnen

Kidneybohnen sind rote, nierenförmige Bohnen, die als äußerst gesund gelten. Die meisten Menschen kennen die Bohnen aus dem beliebten Gericht „Chili con Carne“. Neben komplexen Kohlenhydraten liefern sie vor allem Proteine und natürlich auch Ballaststoffe.

Manche Menschen reagieren auf Kidneybohnen mit Verdauungsbeschwerden, weil sie schwer verdaulich sind. Dann solltest du mit kleinen Mengen starten und die Aufnahme langsam erhöhen.

Vor allem Pektin ist als löslicher Ballaststoff in Kidneybohnen enthalten. Dabei sind sie nahezu komplett fettfrei, aber reich an Eisen und Kalzium. Am besten ist es übrigens, Kidneybohnen – oder andere Bohnensorten – mit Mais zu kombinieren. Sie ergänzen sich vom Aminosäureprofil her perfekt, sodass ein hochwertiger Proteinmix entsteht, wenn beides gleichzeitig verzehrt wird. Die Mexikaner wissen schon, warum in jedes gute Chili con Carne nicht nur Kidneybohnen, sondern eben auch Maiskörner gehören.

9. Birnen

Auch, wer mit Hülsenfrüchten und Gemüse nicht ganz so viel anfangen kann, sollte auf eine ausreichende Ballaststoffzufuhr achten. Obst kann dann eine gute Alternative sein. In dieser Hinsicht sind vor allem Birnen geeignet. Sie liefern viel Vitamin C, Kalium und wertvolle Antioxidantien.

Eine mittelgroße Frucht enthält 5,5 Gramm Ballaststoffe, wobei knapp 30 Prozent davon löslich sind. Insbesondere Pektin ist in Birnen in großen Mengen enthalten. Aber Achtung: Birnen enthalten auch viel Fruchtzucker und Sorbit, weshalb sie bei manchen Menschen eine abführende Wirkung haben. Aufpassen musst du vor allem, wenn du mit einem Reizdarm zu kämpfen hast.

10. Nektarinen

Der nächste Tipp für Obstliebhaber, die mehr lösliche Ballaststoffe aufnehmen möchten, sind Nektarinen. Die Steinfrüchte sind Pfirsichen ähnlich und unterscheiden sich vor allem dadurch, dass ihnen die flauschige Schale fehlt. Nektarinen liefern viel:

• Vitamin B
• Kalium
• Vitamin E
• Vitamin C

Man sagt ihnen auch antioxidative Eigenschaften nach. Sie enthalten zudem reichlich Ballaststoffe: Eine mittelgroße Frucht liefert 2,4 Gramm, wovon über die Hälfte löslich sind. Es lohnt sich daher, häufiger zwischendurch oder als Nachtisch eine Nektarine zu genießen – vor allem natürlich im Sommer.

11. Feigen

Feigen gibt es in frischer Form hierzulande eher selten. Meist werden sie aus der Türkei oder aus Kroatien importiert. Wer Feigen entdeckt, sollte aber zugreifen, denn sie sind äußerst nahrhaft und gute Lieferanten für Kalzium, B-Vitamine, Vitamin C, Magnesium und Eisen. Zudem enthalten sie viele lösliche Ballaststoffe.

Zahlreiche Menschen setzen Feigen erfolgreich ein, um Verstopfung vorzubeugen oder die Beschwerden zu lindern. Eine gute Alternative zu frischen Feigen sind auch getrocknete Feigen, die auch in Deutschland jederzeit erhältlich sind. Achte darauf, getrocknete Feigen ohne Zuckerzusatz zu kaufen und genieße sie pur oder als exotische Zutat in Salaten, Soßen und Smoothies.

12. Aprikosen

Die kleinen, süßen Früchten schmecken den meisten Menschen. Das ist auch gut so, denn Aprikosen sind reich an Vitamin C, Vitamin A und Ballaststoffen. Dabei sind sie kalorienarm. In Asien werden Aprikosen in großen Mengen verzehrt, da man hier davon ausgeht, dass sie vor Herzkrankheiten schützen. Außerdem können Aprikosen mit ihren darin enthaltenen löslichen Ballaststoffen die Verdauung anregen.

Saison haben Aprikosen bei uns im Juni und Juli. Sie müssen aber nicht unbedingt frisch gekauft und verzehrt haben, sondern sind auch getrocknet noch sehr gesund. Getrocknete Aprikosen eignen sich ebenfalls gut für Smoothies und als Schnack sowie für exotische Salate und Soßen.

13. Äpfel

Fragt man Verbraucher in Deutschland nach ihrer liebsten Obstsorte, lautet die Antwort häufig: Äpfel. Kein Wunder, denn der Apfel ist eine der am häufigsten verzehrten Obstsorten weltweit. Viele Sorten sind angenehm süß, aber es gibt auch saure Äpfel. Ganz nach dem alten Sprichwort „an apple a day keeps the doctor away“ – sprich „ein Apfel am Tag hält den Arzt von dir fern“ – lohnt es sich, täglich einen Apfel zu verzehren.

Äpfel liefern viele verschiedene Vitamine, Mineralstoffe und auch Ballaststoffe – allen voran den löslichen Ballaststoff Pektin. Apfelpektin ist dafür bekannt, dass es zahlreiche gesundheitliche Vorteile bietet. Es soll das Risiko für Herzerkrankungen reduzieren und die Darmfunktion verbessern.

14. Karotten

Möhren zählen zu den beliebtesten Gemüsesorten der Welt. Sie lassen sich vielseitig verarbeiten und können roh, gedämpft, gekocht, gebraten oder gebacken genossen werden. Zum Einsatz kommen sie als Gemüsebeilage, in Aufläufen, in Eintöpfen, geraspelt in Salaten oder auch als Zutat für Karottenkuchen.

Mit dem darin enthaltenen Betacarotin, das der Körper in Vitamin A umwandelt, unterstützen Karotten eine normale Augenfunktion. Die hohen Mengen an Ballaststoffen tragen außerdem zu einer gesunden Darmfunktion bei. Daher dürfen und sollten Karotten gerne täglich auf dem Speiseplan stehen.

15. Guaven

Die tropische Frucht hat ihre Heimat in Mexiko und Mittel- und Südamerika. Sie zeichnet sich durch ihre grüne Schale aus, während das Fruchtfleisch cremefarben bis rosa gefärbt ist. Guaven gelten allgemein als sehr gesund, da sie zahlreiche wertvolle Nährstoffe und Vitamine enthalten. Auch der Gehalt an löslichen Ballaststoffen ist hoch.

In Studien konnte gezeigt werden, dass Guaven den Gesamtcholesterin-, den LDL-Cholesterin- und den Triglycerid-Cholesterinspiegel bei gesunden Menschen senken können. Das ist mit hoher Wahrscheinlichkeit auch dem hohen Gehalt an Pektin zu verdanken, welches die Zuckeraufnahme verzögern soll.

16. Sonnenblumenkerne

„Das ist doch Vogelfutter“, meckern manche Kritiker. Das mag stimmen, aber Sonnenblumenkerne haben durchaus auch in der menschlichen Ernährung eine Daseinsberechtigung. Eine viertel Tasse liefert drei Gramm Ballaststoffe, wovon ein Gramm auf die löslichen Ballaststoffe entfällt. Und auch sonst sind die kleinen Kerne sehr nahrhaft. Sie enthalten große Mengen an:

• ungesättigten Fettsäuren
• Eiweiß
• Eisen
• Selen
• Magnesium

Du kannst sie geröstet über Pasta oder Reisgerichte streuen oder du genießt sie roh als Snack zwischendurch.

17. Leinsamen

Leinsamen kennt jeder, der schon einmal Verdauungsbeschwerden hatte. Oft werden die winzigen braunen Samen dann nämlich empfohlen, um die Verdauung zu regulieren und Verstopfung vorzubeugen. Die nahrhaften Leinsamen eignen sich für Brot, Smoothies, Porridge oder Müsli. Ein Esslöffel gemahlene Leinsamen liefert zwei Gramm Protein und 3,5 Gramm Ballaststoffe.

Auch als pflanzliche Quelle für Omega-3-Fettsäuren sind Leinsamen beliebt – vor allem bei Vegetariern und Veganern. Am besten wirken Leinsamen, wenn sie über Nacht eingeweicht werden, bevor du sie verzehrst. Dann verbinden sich die löslichen Ballaststoffe schon zu einem Gel, welches sich vorteilhaft auf die Verdauung auswirkt.

18. Haselnüsse

Haselnüsse gehören zu den beliebtesten Nusssorten überhaupt. Du kannst sie roh genießen oder rösten, um das Aroma noch zu verstärken. Natürlich kommen Haselnüsse auch als Zutat für süße Aufstriche und Schokoriegel zum Einsatz – in dieser Form sind sie aber eher weniger gesund. Wählst du hingegen Haselnussmus ohne Zuckerzusatz, ist dieser sehr wertvoll für deine Ernährung und eignet sich für Soßen, zum Backen oder für Smoothies hervorragend.

Eine viertel Tasse Haselnüsse liefert dir 3,3 Gramm Ballaststoffe. Davon ist ungefähr ein Drittel löslich. Aber auch ungesättigte Fettsäuren, Thiamin, Eisen und Vitamin E stecken in größeren Mengen in den leckeren Nüssen. Man sagt Haselnüssen nach, das Risiko für Herzerkrankungen zu reduzieren, weil sie das LDL-Cholesterin im Körper senken können. Das ist unter anderem auch dem Gehalt an löslichen Ballaststoffen zu verdanken.

19. Gerste

Als Getreide hat Gerste ein etwas angestaubtes Image. Zu Unrecht, wie wir finden, denn das nahrhafte Urgetreide erweist sich als wertvoller Bestandteil deiner Ernährung: Es enthält große Mengen des löslichen Ballaststoffs Beta-Glucan. Dieser kann nachgewiesenermaßen das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Gerstenkörner können wie Reis verwendet werden. Auch in Eintöpfen, Suppen und Süßspeisen wird Gerste gerne eingesetzt. Gerstenmehl ist eine tolle Alternative zu normalem Weizenmehl und eignet sich fürs Backen und Kochen. Dein Müsli kannst du für mehr Abwechslung mit Gerstenflocken anreichern.

20. Hafer

Hafer gehört zu den gesündesten Getreidesorten überhaupt. Kein Wunder also, dass es viele Frühstücksflocken, Brote, Smoothies und Backwaren bereichert. Das Getreide enthält große Mengen an Beta-Glucan, einem löslichen Ballaststoff. Er kann das schlechte LDL-Cholesterin senken und zu einem gesunden Blutzuckerspiegel beitragen. Schon drei Gramm Beta-Glucan täglich sollen das Risiko für Herzerkrankungen senken.

Versuche daher, täglich etwa 100 Gramm Hafer zu verzehren. Diese Menge enthält zehn Gramm Ballaststoffe, wovon 4,2 Gramm löslich sind. Davon wiederum entfallen 3,6 Gramm auf das wertvolle Beta-Glucan. Übrigens: Ebendieser lösliche Ballaststoff ist es, der Porridge seine cremige Textur verleiht.

Zusammenfassung

Ballaststoffe und ihre Bedeutung für die Ernährung werden oft unterschätzt. Dabei wirken sie sich positiv auf die Darmgesundheit aus und können sogar das Risiko für Herzerkrankungen senken. Letzteres gilt vor allem für lösliche Ballaststoffe, die zum Beispiel in Bohnen, Avocados, Brokkoli, Nektarinen, Gerste und Hafer enthalten sind.