Die 10 gesündesten Sportarten an der frischen Luft
Egal, ob im Frühling, Sommer, Herbst oder Winter – Sport an der frischen Luft ist immer eine gute Idee, wenn du etwas für deine Gesundheit und Fitness tun und dabei auch noch Stress abbauen möchtest. Erfahre hier, warum Outdoor-Sport so gesund ist und mit welchen Sportarten für draußen du einen besonders wertvollen Beitrag für deine körperliche und mentale Gesundheit leistest.
Die wichtigsten Vorteile von Outdoor-Sport gegenüber Indoor-Sport
Grundsätzlich gilt: Bewegung ist gesund. Dabei ist es erstmal egal, ob du drinnen oder draußen trainierst. Allerdings ist es auch wissenschaftlich erwiesen, dass dein Körper und dein Geist vom Sport an der frischen Luft noch einmal deutlich intensiver profitieren. Bewegung in der freien Natur ist anregender und belebender als Sportarten, die im Fitnessstudio oder daheim ausgeführt werden.
Gerade auf die Psyche hat die Bewegung im Freien positive Auswirkungen: Sie kann Ängste, Stress, depressive Verstimmungen und Ärger deutlich lindern. Deshalb wirst du dich nach dem Outdoor-Sport insgesamt ausgeglichener und zufriedener fühlen. Dieser Effekt gilt nicht nur in der warmen Jahreszeit. Auch im Frühjahr, Herbst und Winter bist du mit Sport an der frischen Luft gut beraten. Gerade, wenn die Tage kurz und dunkel sind, hilft körperliche Anstrengung im Freien, einer Winterdepression vorzubeugen.
Das Gehirn produziert vermehrt Glückshormone, die obendrein auch noch eine schmerzlindernde Wirkung haben und sogar auf natürliche Weise eine Art Rausch hervorrufen. Die Stresshormone im Blut werden reduziert, der Kreislauf wird angekurbelt und auch das Herz und die Gefäße werden intensiv trainiert. Der Sport an der frischen Luft sorgt für eine bessere Durchblutung aller Muskeln, Sehnen, Bänder und Gelenke. So lassen sich sogar Rückenbeschwerden vorbeugen.
Das sind die 10 gesündesten Sportarten für draußen
Du siehst, es lohnt sich, wenn du dich regelmäßig an der frischen Luft bewegst. Doch welche Sportart ist für dich am besten geeignet? Diese Entscheidung ist nicht so leicht zu treffen. Denn: Die Auswahl an Outdoor-Aktivitäten ist enorm. Es ist für jedes Wetter, jede Jahreszeit und jede körperliche Voraussetzung die passende Sportart an der frischen Luft zu finden.
Je nachdem, für welche Sportart du dich entscheidest, lassen sich ganz unterschiedliche Muskelgruppen trainieren. Damit du die für dich am besten geeignete Outdoor-Sportart findest, stellen wir dir in den nächsten Abschnitten die 10 gesündesten Sportarten an der frischen Luft und ihre Auswirkungen auf deine körperliche und geistige Fitness etwas genauer vor.
1. Joggen & Laufen
Laufen ist die einfachste Outdoor-Sportart für Einsteiger. Du brauchst keine teure Ausrüstung – nur ein paar gute Laufschuhe – und es ist auch keine besondere Umgebung erforderlich. Egal, wo du wohnst: Joggen kannst du überall. Dieser Sport hilft dir dabei, ausgeglichener und entspannter im Alltag zu sein und Stress abzubauen.
Darüber hinaus hat das Laufen noch zahlreiche weitere positive Effekte für deine Gesundheit. Es werden mehr und effektivere Abwehrzellen gebildet, sodass Viren und Bakterien aufgrund des gestärkten Immunsystems nicht mehr so ein leichtes Spiel haben. Joggst du regelmäßig in der freien Natur, bist du daher nicht mehr so anfällig für bakterielle und virale Infektionen.
2. Radfahren
Das Radfahren ist eine gelenkschonende Sportart, mit der du gleichzeitig deinen Bewegungsapparat wohldosiert trainieren kannst. Sowohl Einsteiger als auch Übergewichtige sind gut damit beraten, in die Pedale zu treten und an der frischen Luft zu radeln. Auf dem Fahrrad kannst du deine Kondition schonend verbessern und dabei deine Gesäß-, Oberschenkel- und die unteren Rückenmuskeln intensiv trainieren.
Vermeide Fehlhaltungen und Verspannungen, indem du zusätzlich zum Fahrradfahren noch eine Sportart ausübst, die deinen Oberkörper, die Unterschenkel und die Bauchmuskeln trainiert.
Auch für deine Herzgesundheit leistest du mit dem Fahrradfahren einen wertvollen Beitrag: Der Tritt in die Pedale regt den Blutkreislauf an, erhöht das Schlagvolumen des Herzens und vergrößert das Blutvolumen. Das Herz wird bei regelmäßigem Radfahren auf lange Sicht leistungsfähiger.
3. Mountainbiken
Dir ist das normale Radfahren zu langweilig und du suchst nach einer Sportart, die ein bisschen mehr Action zu bieten hat? Dann probiere es doch mal mit dem Mountainbiken aus. Hierbei wird deine Fitness trainiert, ohne die Gelenke zu stark zu belasten. Darüber hinaus fördert das Mountainbiking das Koordinationsgefühl, die Balance und die Konzentration.
Den Schwierigkeitsgrad kannst du durch die Auswahl der Strecke selbst bestimmen, weshalb sich diese Sportart sowohl für Einsteiger als auch für Fortgeschrittene gut eignet. Du kannst damit beginnen, erst einmal nur über Feldwege zu fahren, um Erfahrungen zu sammeln, bevor du dich an schwierige Strecken wagst, für die du dann auch eine entsprechende Schutzkleidung benötigst. Der Spaßfaktor ist in jedem Fall hoch.
4. Nordic Walking
Eine weitere Outdoor-Sportart, die sich insbesondere an Einsteiger richtet, ist das Nordic Walking. Auch hierbei wird der Körper gleichmäßig und schonend trainiert. Im Gegensatz zum normalen Joggen wird aber fast der ganze Körper gestärkt und gekräftigt. Das gilt auch für den Oberkörper.
Darüber hinaus werden die Gelenke nicht so stark beansprucht wie etwa beim richtigen Laufen. Aufgrund der Stöcke eignet sich das Nordic Walking auch für die Übergangsjahreszeiten perfekt, weil sie auf rutschigem Untergrund mehr Halt geben. Das reduziert das Verletzungsrisiko deutlich.
5. Wandern
Du suchst nach einer gelenkschonenden Sportart und möchtest nebenher tolle Ausblicke und wunderschöne Landschaften genießen? Dann ist das Wandern perfekt für dich. Hierbei strengst du dich mäßig, aber anhaltend an, wodurch die Fettverbrennung aktiviert wird. Wanderst du regelmäßig, wird sich das auch auf deine Cholesterin- und Blutfettwerte positiv auswirken.
Bist du im Wandern bereits gut trainiert, kannst du den Anspruch dann Stück für Stück steigern und dich an Bergwanderungen versuchen. Dabei lässt sich der Energieverbrauch noch einmal fast verdoppeln. Wenn du als Kind die Schnitzeljagd geliebt hast, kannst du es jetzt im Erwachsenenalter auch mal mit Geocaching probieren. Das ist auch für Familien perfekt, weil Kinder dabei gerne mitmachen.
6. Inlineskaten
Auch das Inlineskaten ist ein Dauerbrenner unter den Trendsportarten für draußen. Gerade, wenn du im Winter gerne Eislaufen gehst, wirst du das Inlineskaten im Sommer lieben. Dein Körper gleitet gleichmäßig dahin, was deine Kondition stärkt und Kalorien verbrennt. Du bewegst den ganzen Körper auf sehr vielseitige Weise und trainierst daher verschiedene Muskelgruppen. Insbesondere die Bauch-, Bein-, Gesäß- und Rückenmuskeln werden gekräftigt. Wichtig ist es, auf die richtige Technik zu achten. Dann schont das Inlineskaten auch deine Kniegelenke.
Achte darauf, deine Arme mitzuschwingen, um Verspannungen im Schulter- und Nackenbereich zu lockern.
Da du dich beim Inlineskaten auf die Strecke konzentrieren musst, kannst du den Kopf ausschalten. So baust du gleichzeitig auch Stress ab.
7. Nordic Blading
Begeisterte Skilangläufer sind gut damit beraten, nach dem Winter mit Nordic Blading weiterzumachen. Die Sportart, die auch als Nordic Skating oder Cross Skating bezeichnet wird, ist das perfekte Sommertraining für Skilangläufer. Je nachdem, welchen Skate-Typ du nutzt, kannst du den Sport auf asphaltierten Straßen oder auch auf Wald- und Feldwegen ausüben.
Unabhängig vom Untergrund eignet sich das Nordic Blading perfekt als Konditionstraining, bei dem du den ganzen Körper trainierst. Ähnlich wie beim Nordic Walking stößt du dich beim Training mit Stöcken ab. Trotzdem ist die Sturzgefahr – genauso wie beispielsweise beim Inlineskaten – gerade für Anfänger recht hoch. Deshalb solltest du unbedingt einen Helm, Handschuhe und Gelenkschoner tragen, um das Verletzungsrisiko zu reduzieren.
8. Stand-up-Paddling
Gehörst du zu den glücklichen, die in der Nähe eines großen Sees oder eines Flusses leben? Oder wohnst du sogar am Meer? Dann solltest du unbedingt dem Stand-up-Paddling eine Chance geben. Bei dieser modernen Wassersportart stehst du auf einem Paddel-Surfbrett, das etwas breiter ist als ein gewöhnliches Surfbrett. Mit einem Paddel stößt du dich im Wasser ab und gleitest somit über die Wasseroberfläche.
Diese Sportart trainiert die Rumpfmuskulatur ganz intensiv. Die Paddelschläge sorgen für einen Kraftzuwachs im Bereich der Schulter-, Rücken- und Rumpfmuskulatur und sind einer aktuellen Studie zufolge sogar effektiver als ein Training im Fitnessstudio. Denn: Das wackelige Board aktiviert die tieferen Muskelschichten – ähnlich, wie das auf einem Wackelbrett oder einer Vibrationsplatte der Fall ist. Gerade bei größeren Wellen ist es sehr anspruchsvoll, die Balance zu halten, weshalb das Stand-up-Paddling im Meer ein sehr effektives Training ermöglicht.
9. Calisthenics
Warum im stickigen Fitnessstudio schwitzen, wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht auch draußen in der Natur trainieren kannst? Genau darum geht es bei Calisthenics. Hierfür gibt es in vielen größeren Städten spezielle Plätze mit Outdoor-Fitnessgeräten, wo du Klimmzüge, Rumpfbeugen, Liegestütze und Stützbeugen allein oder in einer kleineren Gruppe ausführen kannst.
Fehlt ein solches Outdoor-Fitnessstudio, kannst du auch einfach den Spielplatz bei dir in der Nähe als Trainingsplatz nutzen. Da du hier nur mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, wird die Muskulatur intensiv trainiert, wobei das Risiko für Verletzungen oder Muskelüberanstrengungen deutlich geringer ist als im Fitnessstudio beim Training mit Gewichten.
Außerdem werden einseitige Belastungen, die zur Verkümmerung bestimmter Muskelgruppen führen, bei Calisthenics vermieden. Das liegt einfach daran, dass bei Körpergewichtsübungen verschiedene Bereiche des Körpers angesprochen werden und miteinander interagieren müssen. Übst du die einzelnen Übungen dann auch noch an der frischen Luft aus, stärkst du zusätzlich deine Lunge und das Immunsystem.
10. Klettern
Beim Klettern denkst du vielleicht zuerst an die unzähligen Kletterhallen, die es hierzulande gibt. Eigentlich aber hat diese Sportart ihre Wurzeln in der freien Natur. Beim Klettern in den Bergen lässt sich sportliche Aktivität perfekt mit einer Extraportion frischer Luft kombinieren. Gerade Sportler, die sehr naturverbunden sind, werden diese Sportart lieben.
Schließlich wirst du dem Fels niemals näher sein, als wenn du ihn am Seil hängend erklimmst. Klettersport erfordert physische Ausdauer und eine gute Technik. Außerdem solltest du schwindelfrei sein. Das Klettern bietet dir ein vielfältiges Ganzkörpertraining und kräftig nicht nur all deine Muskeln, sondern stärkt auch deine Kondition, die Beweglichkeit und die mentale Stärke.
Das alpine Klettern eignet sich jedoch eher für Fortgeschrittene und Profis. Ohne Klettererfahrung solltest du nicht gleich versuchen, einen Berggipfel zu erklimmen.
Möchtest du den Einstieg ins Klettern wagen, kannst du deine Kletterfähigkeiten erst einmal an einer Outdoor-Kletterwand oder auf speziellen Klettersteigen trainieren.
Zusammenfassung
Wenn du draußen trainierst, hast du den Vorteil, dass du nebenbei den wunderschönen Anblick der Natur genießen kannst. Bekommst du beim Training auch noch etwas Sonne ab, lässt sich nebenher dein Vitamin-D-Speicher auffüllen, was stimmungsaufhellend wirkt. Es gibt viele Sportarten für draußen, die sehr gesund sind und positive Effekte für deine körperliche und geistige Fitness haben.
