Leinsamen: Regionales Superfood mit gesunder Wirkung

Um zu wissen, was ein Superfood ist, muss man kein Experte in Sachen Ernährung sein. Seit geraumer Zeit hört und liest man immer wieder von Superfood, dem Alleskönner in Sachen Ernährung. Auch wenn immer wieder behauptet wird, dass die sogenannten Superfoods exotischer Abstammung sind, muss an dieser Stelle widersprochen werden. Der regionale Leinsamen gilt auch als Superfood.

Heimisches Superfood: Leinsamen

Auf den ersten Blick wirkt der Leinsamen mit einer Größe von 4 bis 6 Millimetern eher unscheinbar, jedoch ist er randvoll mit wertvollen Nährstoffen. Im Leinsamen enthalten sind die lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren und eine Reihe von Ballaststoffen, die wichtig für die Gesundheit sind. Das heimische Superfood kann ohne Weiteres mit dem trendigen Chiasamen mithalten und sollte auf keinem Speiseplan fehlen.

Bei Leinsamen handelt es sich um die Samenkörner des Flachs, der auch als gemeiner Lein (Linum usitatissimum) bekannt ist. Beim gemeinen Lein handelt es sich um die älteste Kulturpflanze der Welt. Die Heilpflanze wurde schon von unseren Vorfahren als wirksames Heilmittel verwendet und erfreut sich auch heute noch großer Beliebtheit.

Die kleinen Samen stecken voller gesunder Inhaltsstoffe, die nicht nur den Stoffwechsel in Schwung halten. Man kann die kleinen unscheinbaren Körnchen

• ganz
• geschrotet
• als Leinöl
• als Kapseln

verzehren.

Was macht Leinsamen so gesund?

• sehr gute Quelle für Kalzium, Eisen und Magnesium
• perfektes Low Carb-Food
• enthaltende Lignane können eine krebshemmende Wirkung haben
• Ballaststoffe fördern die Verdauung
• ist reich an Omega-3-Fettsäuren
• kann Heißhunger reduzieren

Die Ballaststoffbombe

Mehr als ein Drittel der Leinsaat besteht aus wertvollen Ballaststoffen, die sich vorteilhaft auf den Verdauungstrakt auswirken können. Bedingt durch die Quell- und Schleimstoffe in den Samenschalen hält eine lange Sättigung vor, was wiederum von Vorteil bei der Gewichtsreduktion ist.

Die Quellstoffe im Leinsamen binden vorhandene Giftstoffe im Darm und Darminhalt, sodass der Körper leichter entgiften kann.

Der Entzündungshemmer

In der Leinsaat sind rund 30 % an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthalten, deutlich mehr als in Fisch. Die Omega-3-Fettsäuren wirken sich schützend auf das Herz und den Kreislauf aus. Sie unterstützen die körpereigenen Abwehrzellen und wirken sich unterstützend auf die Funktion des Gehirns aus. Des Weiteren haben sie eine positive Wirkung auf den Cholesterinspiegel und auf die Blutgefäße.

Der Zellschützer

Leinsamen enthält als sekundäre Pflanzenstoffe Lignane, die als starke Antioxidantien und als natürliche Phytoöstrogene wirken und somit für einen ausgeglichenen Hormonhaushalt sorgen können. Studien sprechen den Lignanen auch eine krebshemmende Wirkung (Brustkrebs) zu. Des Weiteren können die Lignane das LDL-Cholesterin um bis zu 10 % senken, während das HDL Cholesterin und die Triglyceride unangetastet bleiben.

Der Blutdrucksenker

Durch den Verzehr von Leinsamen soll man seinen Blutdruck senken können. Studien zeigen, dass ca. 30 g gemahlene Leinsamen pro Tag den Blutdruck nachhaltig senken können. Dies gilt sowohl für den systolischen wie auch diastolischen Wert.

Der Vitaminlieferant

Die Leinsaat ist reich an Vitamin B1, Vitamin B2, Vitamin B6 und dem Schönheitsvitamin E. Des Weiteren enthalten die Samen auch einen Anteil an Folsäure, welche für das Zellwachstum sowie deren Teilungsvorgänge unverzichtbar ist.

Kann man mit Leinsamen abnehmen?

Selbst Experten können diese Frage mit ruhigem Gewissen mit einem „JA“ beantworten. Die Ballaststoffe in den kleinen Samenkörnern quellen im Magen auf und sorgen so für Volumen. Diese hat zur Folge, dass man sich länger gesättigt fühlt und demzufolge weniger isst. Auch der Blutzuckerspiegel bleibt nach dem Verzehr des Superfoods stabil, sodass Heißhungerattacken erst gar nicht entstehen.

Pro 100 Gramm Leinsaat liefert das Superfood fast 29 Gramm wertvolles Eiweiß und versorgt den Körper mit lebenswichtigen Omega-3-Fettsäuren. Sowohl das Eiweiß wie die Fettsäuren werden für den gesunden Muskelaufbau benötigt.

Je mehr Muskeln der Körper hat, umso höher ist sein Grundumsatz, was zu einem Plus bei der Kalorienverbrennung führt.

Die Nährwerte und Inhaltsstoffe von Leinsamen

In Bezug auf seine eigenen Kalorien ist Leinsamen sicherlich ein Schwergewicht, denn pro 100 Gramm Leinsaat kommt er auf 372 Kilokalorien. Dennoch sollte man auf Leinsamen bei der Ernährung nicht verzichten.

Die kleinen Samenkörner versorgen den Körper mit Ballaststoffen, Eiweiß und ungesättigten Fettsäuren. Ernährt man sich Low Carb, kann man sich freuen, denn Leinsamen hat 0 Kohlenhydrate. Aus diesem Grund hat sich die Leinsaat in der Keto-Küche fest etabliert.

Die gelbe und braune Leinsaat hat zwar einen hohen Fettgehalt von rund 30 %, jedoch muss man sich hier keine unnötigen Gedanken machen. Bei rund der Hälfte des Fettanteils handelt es sich um Alpha-Linolensäure, einer dreifach ungesättigten und lebenswichtigen Omega-3-Fettsäure. Gerade bei entzündlichen Darmerkrankungen sorgt die Alpha-Linolensäure für eine spürbare Erleichterung.

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Zudem unterstützt sie die Bildung der körpereigenen Abwehrzellen, den Zellstoffwechsel, die Eiweißsynthese und die Hormonproduktion (Östrogene). Eine höhere Konzentration der mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren findet man in keiner anderen Pflanze – nicht einmal Fisch kann hier mithalten.

Nährstoffe und Inhaltsstoffe	pro 100 Gramm Leinsaat
Kalorien	372 kcal
Protein / Eiweiß	28,8 g
Kohlenhydrate	0 g
Ballaststoffe	38,6 g
Fett	30,9 g
davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren	20,9 g
Cholesterin	0 g
Eisen	8,2 mg
Kalium	725 mg
Kalzium	198 mg
Phosphor	662 mg

Das sollte man über Leinsamen wissen

Sicherlich sorgen die vielen positiven Eigenschaften von Leinsamen bei vielen für ein Hochgefühl und man möchte es sofort in seinen Speiseplan integrieren, dennoch müssen einige wichtige Dinge vor der Einnahme des Superfoods beachtet werden.

Verzehrt man die kleinen Samenkörner ganz, dann passieren sie den Magen-Darm-Trakt ohne wertvollen Nutzen, denn sie können nur schwer bis gar nicht aufgebrochen werden. Der Körper kann die wertvollen Nährstoffe nur aufnehmen, wenn man die Samen mindestens in geschroteter Form zu sich nimmt.

Dosiert man die Leinsamen falsch, dann können sie leicht das Gegenteil bewirken – sie werden unverträglich. Bei der Einnahme von zu großen Mengen wirken sie extrem verdauungsanregend und können sogar abführen. Sie sind dann keine Verdauungshilfe mehr. Als maximale Dosis sollte man nicht mehr als 2 bis 3 Esslöffel Leinsamen pro Tag konsumieren.

Hinweise zur Verwendung

• In geringen Mengen ist Blausäure (Cyanid) in Leinsamen enthalten. Das Bundeszentrum für Ernährung empfiehlt daher die tägliche Aufnahme von maximal dreimal 15 g (entspricht ca. 1 Teelöffel), also insgesamt 45 g Leinsaat pro Tag.
• Möchte man in Bezug auf die Säure bzw. auf die Cyanogene auf Nummer sicher gehen, dann sollte man die Samen mit heißem Wasser übergießen und für mindestens 15 Minuten quellen So lösen sich die Giftstoffe.
• Neigt man zu Verstopfung, dann kann man Leinsamen auch als Abführmittel nutzen. Die abführende Wirkung tritt nach etwa 12 bis 24 Stunden ein und erreicht ihren Höhepunkt nach 2 bis 3 Tagen.
• Durch die Einnahme von Leinsamen kann sich die wirksame Aufnahme von Medikamenten durch die Darmwand eingeschränkt werden. Aus diesem Grund sollte man nach der Einnahme von Medikamenten ca. 3 bis 4 Stunden warten, bevor man Leinsamen konsumiert.
• Während der Stillzeit bzw. der Schwangerschaft sollte der Konsum von Leinsamen auf einen Esslöffel pro Tag beschränkt werden. Studien raten von einer höheren Dosis ab, da nachweislich durch eine höhere Aufnahme der Leinsaat (ca. 9 Esslöffel pro Tag) die Nebenniere ein zu viel des Stresshormons Cortisol ausschüttet.
• Wichtig beim Verzehr von Leinsamen ist die Flüssigkeitszufuhr. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit pro Tag. Am Besten geeignet sind stilles Wasser und ungesüßter Tee.
• Bei einem Darmverschluss, starken Bauschmerzen oder Beschwerden durch Verstopfung sollte man auf den Verzehr von Leinsamen verzichten und sich ärztlich beraten lassen.
• Bei einem bestimmungsgemäßen Gebrauch der Leinsamen sind bis jetzt noch keine Nebenwirkungen bekannt geworden.

Verzehrmöglichkeiten von Leinsaat

Die kleinen Leinsamen kann man nicht nur pur genießen.

• geschrotet – perfekte Zutat, um über das Müsli, den Haferbrei, in den Joghurt oder das Porridge gestreut zu werden
• eingeweicht – nach dem Einweichen in heißem Wasser kann man die Samen zum Leinkuchen backen oder als Ei-Ersatz verwenden
• gequollen – bei Gastritis sollte man die Samen in kaltem Wasser aufquellen lassen und den entstandenen Schleim oder Brei verzehren
• gemahlen – Leinsamenmehl kann einen Teil des herkömmlichen Mehls beim Backen ersetzen; Leinmehl bindet und kann Eier im Teig ersetzen
• gepresst – kaltgepresstes Leinsamenöl ist ein Muss in der Küche und eine gute Alternative zu Olivenöl; Leinsamenöl darf nicht erhitzt werden
• in Kapselform – beim Verzehr von Leinsamenkapseln sollte man die Packungs- und Dosierhinweise beachten

Die Haltbarkeit von Leinsamen

Leinsamen kann sehr schnell ranzig werden. Geschrotet sind die kleinen Samen ca. ein halbes Jahr haltbar. Die ganzen Samen kann man etwas länger aufbewahren und Leinsamenöl sollte man immer nur in kleinen Mengen kaufen, da es nach dem Öffnen möglichst schnell verbraucht werden sollte.

Leinsamen = Flohsamen?

Hier kommt es oft zu Verwechslungen. Flohsamen bzw. die Flohsamenschalen stammen von der Plantage ovata Pflanze, die auch als Strauchwegerich bezeichnet wird. Die Pflanze wächst in erster Linie in Indien und ist bei Einheimischen als Heilpflanze bekannt. Flohsamen und Flohsamenschalen dienen als Unterstützung bei der ballaststoffreichen Ernährung und werden gerne bei Durchfall, Verstopfung, Reizdarm und anderen Darmerkrankungen eingenommen.

Zusammenfassung

Sucht man nach einem Superfood, muss man nicht zwingend zu den exotischen Varianten greifen, denn der heimische Leinsamen bietet sowohl für die Gesundheit wie auch das Allgemeinbefinden ebenso gute Inhaltsstoffe. Leinsamen muss man nicht zwingend pur verzehren, denn man kann ihn auch als Leinsamenöl oder als Kapseln in den Alltag integrieren. Leinsamen kann eine wirkungsvolle Hilfe für die Verdauung und den Verdauungstrakt sein bzw. kann er bei der Gewichtsreduktion helfen.

Die häufigsten Fragen / FAQ

🚰 Wie kann ich Leinsamen verwenden?

Leinsamen sollten vor dem Verzehr immer eingeweicht werden. Geben Sie dazu 250ml Wasser oder Milch auf 2 Teelöffel Leinsamen und lassen Sie die Leinsamen ein paar Minuten aufquellen.

👩‍🍳 Wie kann ich Leinsamen schroten?

Um Leinsamen zu schroten verwendet man normalerweise einen Flocker. Diese gibt es bereits ab 100 Euro. Für kleine Mengen genügt allerdings auch eine Kaffeemühle oder ein Hochleistungsmixer.

✅ Kann man Leinsamen täglich essen?

Ja, Sie sollten allerdings nicht mehr als 2 Esslöffel Leinsamen pro Tag zu sich nehmen, da in den Schalen der Leinsamen Blausäure enthalten ist.

🚫 Wie viele Leinsamen pro Tag sind gesund?

Bis zu einer Menge von 45 g pro Tag sind Leinsamen gesund, mehr sollte aufgrund der darin enthaltenen Blausäure nicht gegessen werden.

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