Gesund grillen – 10 wertvolle Tipps für einen gesunden Grillgenuss
Sobald die Tage länger werden und das sommerliche Wetter zu langen Abenden im Freien einlädt, werden überall in den Gärten auch wieder die Grills angeschmissen. In Zeiten, in denen das Bewusstsein für die eigene Gesundheit zunehmend wächst, bist du aber vielleicht unsicher, ob zu häufiges Grillen nicht deiner Gesundheit schaden könnte.
Tatsächlich ist das Grillvergnügen immer auch mit einem gewissen Gesundheitsrisiko verbunden: Zu viel Fleisch und Wurst – möglicherweise auch nicht ganz durchgegart –, in die Glut tropfendes Fett, schädlicher Rauch durch die Grillkohle: All das kann deine Gesundheit belasten. Doch es geht auch anders. Mit unseren zehn Tipps aus diesem Ratgeber gelingt es dir, in Zukunft für ein ungefährliches und sogar gesundes Grillvergnügen zu sorgen.
Tipp 1: Fleisch und Wurst am besten selten und in hoher Qualität
Grillen ohne Fleisch, Würstchen und Fisch? Für die meisten Grillfans ist das unvorstellbar. Wenn du wirklich gesund grillen möchtest, solltest du aber zumindest versuchen, die tierischen Gaumenfreuden nur in Maßen und dafür dann ganz bewusst zu genießen. Ein übermäßiger Verzehr von tierischen Produkten wird mit zahlreichen Volkskrankheiten in Zusammenhang gebracht.
Deshalb empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung auch, den Fleisch- und Wurstkonsum pro Woche auf maximal 600 Gramm zu beschränken. Wenn du beim Grillen also ein Steak und zwei Bratwürste verspeist, müsstest du den Rest der Woche die Finger vom Fleisch lassen.
Aus diesem Grund solltest du beim Grillen auch an leckere und sättigende Beilagen denken und dafür kleinere Mengen Fleisch zu dir nehmen. Das hat auch gleich noch den Vorteil, dass du mehr finanziellen Spielraum hast und dich ohne Probleme auch für Tierprodukte aus guter Tierhaltung entscheiden kannst.
Wähle am besten Fleisch mit der Haltungskennzeichnung des Handels in Stufe 3 oder 4, in Bio-Qualität oder mit dem Tierschutzlabel. Nachhaltig gefangenen Fisch erkennst du am Naturland-Wildfish- oder am MSC-Siegel und das ASC-Logo oder Bio-Siegel stehen für Fisch aus nachhaltiger Aquakultur.
Die Fleisch- und Fischprodukte auf dem Grill kannst du mit speziellem Grillkäse ergänzen. Ideal fürs Grill ist beispielsweise der ursprünglich aus Zypern stammende Halloumi, weil er auch beim Erhitzen noch seine Struktur behält. Andere Käsesorten zerfließen hingegen durch die Hitze und sollten daher in einer speziellen Grillschale – aber bitte nicht aus Aluminium! – auf den Grillrost gelegt werden.
Grundsätzlich gilt für gepökelte Produkte, dass sie nicht auf den Grill gehören. Erhitzt du Bockwurst, Leberkäse, Räucherspeck oder Kassler wandelt sich das Nitritpökelsalz unter Umständen so um, dass Nitrosamine entstehen – und diese sind Untersuchungen zufolge krebserregend.
Tipp 2: Vegetarisches Grillgut ausprobieren
Neben Käse gibt es noch weiteres vegetarisches Grillgut, das sehr köstlich ist und deine Gesundheit schont. Damit sind nicht nur vegetarische Fleischersatzprodukte wie Veggie-Würste und Tofu-Steaks gemeint, sondern vor allem auch diverse Gemüse- und sogar Obstsorten. Zum Grillen eignen sich eigentlich alle pflanzlichen Lebensmittel, die saftig sind und ein festes Fruchtfleisch besitzen. Dazu gehören:
- Paprika
- Zucchini
- Aubergine
- Tomaten
- Champignons
- Maiskolben
- Kartoffeln
- Zwiebeln
- Kürbis
- Spargel
- Fenchel
Das Gemüse lässt sich hervorragend zu leckeren Gemüsespießen auffädeln. Vor dem Grillen solltest du es mit etwas Öl bestreichen. Darüber hinaus können auch Desserts auf dem Grillrost zubereitet werden. Dafür eignen sich beispielsweise Birnen, Bananen, Äpfel, Pfirsiche, Pflaumen, Ananas, Mangos, Aprikosen oder Erdbeeren.
Nach ein paar Minuten auf dem Grill setzen sie ein intensives Aroma frei. Um das gesunde Grillmenü perfekt abzurunden, kannst du es dann noch mit frisch gebackenem Vollkornbrot, Folienkartoffeln, Gemüsesticks und frischen Salaten ergänzen.
Tipp 3: Bei selbsthergestellten Marinaden auf die Wahl des Öls achten
Ob Fleisch, Fisch, Käse oder Gemüse: Selbstgemachte Marinaden gehören zum Grillen häufig mit dazu. Möchtest du dein Grillgut vor dem Brutzeln einlegen, solltest du das Öl mit Bedacht wählen. Hier gilt: Finger weg von den meisten Ölen, die mehrfach ungesättigte Fettsäuren enthalten. Sie kommen mit Hitze nicht zurecht, sodass sie oxidieren, wodurch sich krebserregende Stoffe bilden können.
Olivenöl ist beispielsweise sehr beliebt, um dem Grillgut eine mediterrane Note zu verleihen. Es kommt mit Temperaturen von bis zu 180 Grad Celsius zurecht und enthält obendrein auch noch überwiegend die gesunden, ungesättigten Fettsäuren. Allerdings darf das mit Olivenöl bestrichene Grillgut nicht zu lange erhitzt werden, weshalb es eher für Fisch oder Gemüse geeignet ist.
Für Fleisch, welches länger erhitzt werden muss und daher höhere Temperaturen erreicht, eignen sich eher temperaturbeständige Öle wie Erdnuss- oder Traubenkernöl.
Tipp 4: Beim Grillen an eine gute Hygiene denken
Beim Grillen solltest du immer daran denken, dass rohe tierische Lebensmittel Keime enthalten können, die Krankheiten verursachen. Deshalb musst du darauf achten, die Steaks und Würste gut durchzugrillen. Nimm dir außerdem folgende Tipps zu Herzen:
- Verwende für rohes Fleisch andere Teller und anderes Besteck als für das fertige Grillgut, damit sich Keime nicht von rohen auf gegarte Lebensmittel übertragen können
- Geräte, Geschirr und Flächen, die Kontakt mit den Rohprodukten hatten, sollten gründlich mit heißem Wasser und Spülmittel gereinigt werden
- Säubere deine Hände nach dem Kontakt mit rohen Tierprodukten mit Wasser und Seife
Verzichte darauf, Rezepte zuzubereiten, die rohe Eier enthalten – wie etwa Desserts oder Mayonnaise. Das gilt insbesondere dann, wenn es sehr warm ist und du keine ausreichende Kühlung der Lebensmittel sicherstellen kannst.
Tipp 5: Lieber Elektro- und Gas- statt Holzkohlegrill
Natürlich ist der Holzkohlegrill unter den Grills der absolute Klassiker. Allerdings ist er auch etwas auf dem absteigenden Ast, weil immer mehr Menschen sich für das gesunde Grillen interessieren und daher andere Grillgeräte bevorzugen.
Beim Holzkohlegrill befindet sich das Grillgut oft direkt über der glühenden Kohle. Der aufsteigende Rauch, der durch herabtropfendes Fett, Öl, Marinaden und Fleischsaft noch verstärkt wird, ist gesundheitsschädlich und teilweise sogar krebserregend. Er bleibt beim Grillen jedoch auf dem Grillgut haften, sodass die schädlichen Stoffe mitgegessen werden.
Genau deshalb raten wir dir eher zu einem Elektro- oder Gasgrill, wenn du Wert darauf legst, gesund zu grillen. Hier tropft zwar auch Fett und Öl herunter, allerdings bildet sich dabei kein schädlicher Rauch.
Tipp 6: Falls Holzkohlegrill, dann mit dem richtigen Brennmaterial
Du besitzt nur einen Holzkohlegrill und möchtest auch in Zukunft weiter mit Holzkohle grillen? Dann ist es sehr wichtig, nur geeignetes Brennmaterial zu verwenden. Nur Holzkohle oder Holzbriketts sind zum Grillen gedacht. Holz und Altpapier kommen nicht in Frage, weil beim Abbrennen hier ebenfalls krebserregende Stoffe entstehen können, die durch den Rauch auf die Grillwaren gelangen.
Denke daran, den Grill früh genug mit der Holzkohle anzuheizen und gut durchglühen zu lassen. Erst, wenn sich eine weiße Ascheschicht gebildet hat und kein Rauch mehr nach oben steigt, solltest du das Grillgut auflegen.
Wähle am besten Grillkohle oder Grillbriketts aus Deutschland, die ein Zeichen für nachhaltige Forstwirtschaft besitzen – wie etwa das FSC-Siegel.
Tipp 7: Indirekt grillen ist gesünder
Besonders gesund wird das Grillvergnügen, wenn du dich für das indirekte Grillen entscheidest. Dabei liegt das Grillgut nicht direkt über der Hitzequelle, sondern wird beim Holzkohlegrill ganz an den Rand gelegt. Handelt es sich um einen Gasgrill, darfst du nur den äußeren Brenner entzünden und platzierst das Grillgut mittig.
Danach schließt du den Deckel, um das Fleisch zu garen. Der Deckel lässt die Hitze wieder abstrahlen, wodurch das Fleisch von allen Seiten gegrillt wird. Bei dieser Art des Grillens wird schädlicher Qualm vermieden und das Grillgut wird schonend gegart. Allerdings kommt das indirekte Grillen nicht für jede Art von Grillgut in Frage.
Tipp 8: Beim Grillen auf Alu verzichten
Aluminium ist beim Grillen eher gefährlich. Dadurch, dass Salz, Säure und Aluminium hier aufeinandertreffen, ist es möglich, dass die Lebensmittel das Alu aufnehmen. Bisher ist nicht abschließend geklärt, ob eine erhöhte Aufnahme von Aluminium den Körper schädigen kann. Daher solltest du darauf achten, dass salzige oder säurehaltige Lebensmittel nicht mit Alu-Grillschalen, Alu-Geschirr oder Aluminium in Kontakt geraten. Vorsicht geboten ist beispielsweise bei:
- In Salzlake eingelegtem Schafskäse
- Tomaten
- Fischfilet, das mit Zitronensaft gewürzt ist
Möchtest du hingegen Fleisch grillen, ist es immer noch besser, eine Alu-Grillschale zu verwenden, als das Fett in die Glut tropfen zu lassen und die krebserregenden Stoffe dadurch mitzuessen. Allerdings solltest du das Fleisch in diesem Fall erst nach dem Grillen würzen und salzen. Noch besser ist es, wiederverwendbare Grillschalen aus Keramik, Edelstahl oder mit einer Emaillebeschichtung zu verwenden.
Tipp 9: Die Glut mit Bier ablöschen? Keine gute Idee
Viele ältere Grillmeister neigen dazu, die Glut mit Bier abzulöschen. Davon raten wir aus gesundheitlichen Gründen ab! Entgegen der allgemeingültigen Meinung hat das Ablöschen mit Bier keinen Einfluss auf das Aroma des Grillguts, weil es sofort verdampft. Dadurch bildet sich jedoch ungesunder Rauch.
Zudem wird Asche nach oben gewirbelt, setzt sich auf den Würstchen und Steaks ab und wird mitgegessen, was ebenfalls nicht gesund ist. Aus demselben Grund solltest du auch verkohlte Stellen von Steaks und Würsten großzügig abschneiden. Dort bilden sich ebenfalls gesundheitsschädliche Stoffe, die nicht in deinen Körper gelangen sollten.
Tipp 10: Einen sicheren Grillplatz aussuchen
Zu guter Letzt ist es noch wichtig zu erwähnen, stets nur an einem sicheren Ort zu grillen. Gerade Holzkohlegrills dürfen niemals in schlecht belüfteten oder gar geschlossenen Räumen verwendet werden – wie etwa in der Garage oder im Wintergarten. Das gilt auch dann, wenn du die Fenster dafür öffnest. Es entstehen große Mengen Kohlenmonoxid, die tödliche Vergiftungen verursachen können. Daher darfst du die Restwärme des Grills auch nicht in Innenräumen als Heizquelle verwenden.
Zusammenfassung
Es ist kein Problem, gesund zu grillen, wenn man ein paar Dinge beachtet. Empfehlenswert ist, nicht zu viele Fleisch- und Wurstwaren zu verzehren, sondern auf vegetarische Alternativen zurückzugreifen. Außerdem hängt es von der Art des Grills, dem für die Marinaden verwendeten Öl und der Hygiene beim Grillen ab, wie gesund dein Grillvergnügen in Zukunft ausfällt.
