7 Dehnübungen für den unteren Rücken, um Schmerzen zu lindern und Kraft aufzubauen

Dehnübungen können ein wesentlicher Bestandteil deines Ganzkörpertrainings sein. Für diejenigen, die speziell ihren unteren Rücken trainieren wollen, kann ein Dehnungstraining eine gute Möglichkeit sein, die Flexibilität zu verbessern und Rückenschmerzen zu reduzieren. Diese Übungen können jederzeit und an jedem Ort durchgeführt werden, so dass du sie leicht in deinen Tag einbauen kannst.

Durch regelmäßiges Dehnen kannst du nicht nur die untere Rückenmuskulatur stärken, sondern auch Schmerzen, die durch eine schlechte Körperhaltung verursacht werden, reduzieren. Wenn du bereit bist, dich besser um deinen Rücken zu kümmern, dann fang noch heute mit ein paar einfachen Dehnübungen für deinen unteren Rücken an!

Tipps für Anfänger

Dehnübungen für den unteren Rücken sind vielleicht einer der wichtigsten Bestandteile jeder Trainingsroutine. Damit du den größtmöglichen Nutzen aus dem Dehnen deines unteren Rückens ziehen kannst, solltest du einige wichtige Tipps beherzigen. Bevor du dich dehnst, solltest du deine Muskeln durch leichte Aerobic-Aktivitäten wie Gehen oder Joggen aufwärmen. Das erhöht die Beweglichkeit und kann Verletzungen beim Dehnen vorbeugen.

Wenn es Zeit zum Dehnen ist, halte jede Position mindestens 20-30 Sekunden lang und wiederhole sie 2 oder 3 Mal auf jeder Seite.

Wichtig ist auch, dass du dich beim Dehnen auf deine Atmung konzentrierst – halte den Atem nicht an und atme stattdessen tief ein. Und schließlich solltest du sanft, aber konsequent vorgehen. Wenn du dich beim Dehnen zu sehr anstrengst, kann das zu weiteren Verletzungen führen. Wenn du diese einfachen Tipps befolgst, kannst du effektive Dehnübungen für den unteren Rücken in dein Trainingsprogramm einbauen.

Wenn es um unsere Körpermitte und den unteren Rücken geht, kann es einen großen Unterschied machen, wie wir uns fühlen, wenn wir uns die Zeit für Dehnungen nehmen.

Die Katze-Kuh-Dehnung

Die Katze-Kuh-Dehnung ist eine Yoga-Bewegung, die nicht nur dehnt und entspannt, sondern auch Flexibilität, Kraft und eine bessere Haltung des Oberkörpers fördern kann. Bei dieser Übung stellst du dich auf alle Viere auf den Boden, die Hände liegen unter deinen Schultern und die Knie unter deinen Hüften.

Beim Einatmen ziehst du deinen Bauch zum Boden und wölbst gleichzeitig deine Wirbelsäule nach oben, sodass sie wie eine „Kuh“ aussieht. Atme dann aus, während du dein Kinn zur Brust ziehst und die Bauchmuskeln anspannst. Du solltest eine Dehnung im Nacken und im mittleren Rückenbereich spüren, während du die „Katze“ machst. Wenn du diese beiden Teile mehrmals wiederholst, kannst du deine Beweglichkeit in wenigen Minuten verbessern!

Die Faden-Nadel-Dehnung

Die Faden-Nadel-Dehnung für den unteren Rücken kann eine gute Methode sein, um Verspannungen im unteren Rücken und in den Hüftbeugern zu lösen. Dazu legst du dich auf die Seite und legst deine Hüften und Beine übereinander. Dann legst du eine Hand um den anderen Knöchel und ziehst ihn sanft zu dir, bis du eine leichte Dehnung im Hüftbeuger spürst.

Du kannst die gleiche Bewegung auf der anderen Seite wiederholen, um die Faden-Nadel-Dehnung zu vervollständigen. Diese Übung kann auf jeder Ebene durchgeführt werden – du kannst dich für eine sanfte Dehnung entscheiden, wenn du dich anfälliger fühlst, oder du kannst etwas stärker ziehen, wenn du glaubst, dass du von einer tieferen Dehnung profitierst.

Der Vogelhund

Die Vogelhund-Dehnung kann eine effektive Methode sein, um Schmerzen im unteren Rücken zu bekämpfen. Es handelt sich um eine Übung mit geringer Belastung, die die Kraft und Flexibilität der Wirbelsäule, Hüften, Schultern und Beine verbessern kann. Um die Dehnung richtig auszuführen, beginnst du auf Händen und Knien mit gestreckten Armen, wobei deine Schultern über deinen Handgelenken liegen.

Dann streckst du einen Arm gerade vor dir aus, während du das andere Bein hinter dir anhebst und die Zehen ausrichtest, sodass beide Arme/Beine parallel zum Boden sind. Halte die Position 10-15 Sekunden lang und wechsle dann Arme und Beine. Wiederhole die Übung 3-5 Mal pro Seite. Ein paar tägliche Wiederholungen dieser Übung können helfen, die Haltung zu verbessern und die Rückenmuskulatur zu stärken, wenn du mit Schmerzen im unteren Rücken zu kämpfen hast.

Die Kobra-Pose

Die Kobra-Pose kann eine gute Möglichkeit sein, Dehnübungen in dein Training einzubauen. Sie kann die untere Rückenmuskulatur dehnen und stärken, indem sie sie verlängert, ihre Flexibilität verbessert und die Körperhaltung ausrichtet. Es ist wichtig, dass du bei dieser Dehnung eine gute Haltung einnimmst. Zudem ist es wichtig, dass du dein Steißbein nach innen ziehst und dich darauf konzentrierst, den Brustkorb mit jeder Einatmung nach außen zu dehnen.

Während du aktiv in der Haltung bleibst, achte darauf, dass du dich beim Ausatmen allmählich aus der Haltung löst. Richtig ausgeführt, kann sie helfen, die Haltung zu verbessern und Spannungen in der Wirbelsäule zu verringern. Insgesamt kann die Kobra-Pose bei regelmäßiger Ausführung eine effektive Übung für die Gesundheit der Wirbelsäule und das allgemeine Wohlbefinden sein.

Die Kinder-Pose

Die Kinder-Pose ist eine Art von Dehnung, die helfen kann, die unteren Rückenmuskeln und die Hüftbeuger zu entspannen und zu verlängern. Um diese Haltung einzunehmen, setzt du dich zunächst auf die Knie, wobei deine Knie parallel zueinander stehen und deine Zehen sich hinter dir berühren. Dann senkst du dich langsam auf deine Unterarme oder Hände ab und achtest darauf, dass das Gewicht gleichmäßig auf beide Körperseiten verteilt ist.

Bewege dein Gesäß nach vorne, bis du eine angenehme Dehnung im unteren Rücken und in den Hüften spürst. Denke daran, deine Wirbelsäule lang und entspannt zu halten, während du tief einatmest. Bleibe mehrere Minuten in dieser Position und lasse die sanfte Dehnung durch deinen Körper wirken. Diese Haltung kann die Flexibilität fördern und die Durchblutung anregen. Insgesamt kann sie zu mehr emotionalem und körperlichem Wohlbefinden führen.

Die Wirbelsäulendrehung

Die Wirbelsäulendrehung kann eine effektive Dehnungsübung für den unteren Rücken sein, die die Steifheit in dem betroffenen Bereich möglicherweise verringert. Dies geschieht durch kleine kreisförmige Bewegungen deines Rumpfes, die letztlich die Flexibilität erhöhen und deinen Rücken stärken und trainieren können. Achte bei der Wirbelsäulendrehung darauf, dass du dich langsam bewegst und mehr auf die Form als auf die Geschwindigkeit der Bewegungen achtest.

Achte darauf, dass du keine Bewegung erzwingst, denn das kann zu Verletzungen führen. Versuche bei der Wirbelsäulendrehung nie, deinen bequemen Bewegungsradius zu überschreiten. Konzentriere dich stattdessen auf das, was sich während der Übung angenehm anfühlt und höre immer auf deinen Körper. Wenn du regelmäßig übst, kannst du schon bald positive Ergebnisse bei der Wirbelsäulenrotation sehen, wenn es darum geht, die Steifheit in deinem unteren Rücken zu verringern.

Die Knie-zur-Brust-Dehnung

Die Dehnung vom Knie zur Brust kann eine hilfreiche Übung sein, um Schmerzen und Steifheit im unteren Rücken zu lindern. Diese einfache Dehnung kann sowohl im Stehen als auch im Liegen ausgeführt werden. Um sie im Stehen richtig auszuführen, musst du zunächst deinen Rumpf anspannen und ein Knie so weit wie möglich zur Brust ziehen. Halte diese Position bis zu 20 Sekunden lang, bevor du das Knie loslässt und den gleichen Vorgang auf der anderen Seite durchführst.

Im Liegen legst du dich zunächst flach hin und streckst beide Füße aus. Ziehe ein Knie mit beiden Händen nach oben zur Brust, bis du eine angenehme Spannung im unteren Rücken und in der Hüfte spürst. Halte die Übung bis zu 20 Sekunden, bevor du sie loslässt und mit dem anderen Bein wiederholst. Wenn du diese Übung regelmäßig durchführst, kannst du die Beweglichkeit der Wirbelsäule mit der Zeit verbessern und kannst gleichzeitig eine gute Haltung im Stehen bewahren.

Zusammenfassung

Dehnungsübungen können die Gesundheit der Wirbelsäule unterstützen, die Haltung verbessern und Verspannungen im unteren Rückenbereich reduzieren. Probiere die verschiedenen Übungen aus und profitiere möglicherweise von den körperlichen und emotionalen Vorteilen des Dehnens. Doch denke daran, immer auf deinen Körper zu hören, dich langsam und sanft zu bewegen und nie über deine aktuellen Grenzen hinauszugehen. So kannst du das Beste aus deinem Training herausholen.