1000 Kalorien-Workout: Du schaffst das!
Jeder möchte bei seinem Training richtig viele Kalorien verbrennen. Mit dem neuen Super-Workout, welches sportwissenschaftlich entwickelt und von zahlreichen Probanden getestet wurde, schafft man bis zu 1000 Kalorien. Dabei gilt je intensiver man trainiert, umso mehr Kalorien werden verbrannt.
Und man darf nicht vergessen, wenn man sehr intensiv trainiert hat, dann werden Stunden nach dem Training immer noch Kalorien verbraucht. Man spricht dann vom Nachbrenneffekt, der wissenschaftlich auch als Excess Post-exercice Oxygen Consumption (EPOC) bezeichnet wird. Um diesen Nachbrenneffekt (Afterburn-Bereich) zu erreichen, muss man einfach nur ein intensives Trainingsprogramm absolvieren.
Das Super-Workout wurde von Sportwissenschaftler Elmar Trunz-Carlisi vom Institut für Prävention und Nachsorge in Köln und seinem Kollegen entwickelt. Dieser Kollege war einst Fit for Fun Fitness-Model des Jahres.
Zahlreiche Probanden können bestätigen, dass das intensive Training wirklich funktioniert. Drunter waren Marathon-Läufer, die sagen, dass dieses Intervall-Training eine willkommene Abwechslung ist, die sehr anstrengt.
Der Reality-Check für das neue Training
Drei unterschiedlich trainierte Sportler wurden mit einem Fitness-Tracker ausgestattet und zum Workout geschickt. Ihr Ergebnis zeigte, dass man allein mit dem Lauf- und Bodyweight-Zirkel rund 900 Kalorien verbrennen kann. Durch den EPOC-Effekt kommen nochmals ca. 15 % dazu.
Damit wirklich so viele Kalorien verbraucht werden, muss der Körper intensiv gefordert sein. Das bedeutet man muss seinen Körper zwingen mit der maximalen Kapazität zu arbeiten.
Solch ein Intensiv-Programm ist allen Gesunden und fitten Fitness-Freaks zu empfehlen.
Wie funktioniert das Super-Workout?
Jede der folgenden Übungen wird im sogenannten Tabata-Modus durchgeführt. Dies bedeutet 8 mal 20 Sekunden Belastung, dann jeweils 10 Sekunden Pause. Es folgt das Laufen. Als Einsteiger sollte man zu Anfang nur die ersten 8 Übungen machen, was natürlich noch keine 1000 Kalorien verbraucht – man kann sich aber steigern.
Das Workout
Für das gesamte Training muss man ca. 80 Minuten einplanen – 40 Minuten Workout und 40 Minuten Laufen. Kann man bei einem Training die Laufeinheiten nicht absolvieren, dann sollte man diese durch andere Cardio-Sportarten ersetzen. Das können sein Seilspringen oder Radfahren. Trainiert man statt der Laufeinheiten mit dem Rope-Skipping, schafft es ein ca. 80 Kilogramm schwerer Mann während des Trainings 500 Kalorien zu verbrennen.
| Übung / Pause | Anzahl | Dauer |
|---|---|---|
| Warm-up | ||
| Burpees | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten | |
| Kniebeugen | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten | |
| Liegestütze | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten | |
| Sit-Ups | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten | |
| High Jumps | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten | |
| Bench Dips | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten | |
| Lunge Jumps | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten | |
| Twisted Mountain Climbers | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten | |
| Jumping Jacks | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten | |
| Seitstütz | 8 | 20 Sekunden |
| Pause | 10 Sekunden | |
| Laufen | 4 Minuten |
Dank diesem Workout in Kombination mit den Cardio-Einheiten kann man mit nur einem Training die maximale Anzahl an Kalorien verbrennen. Durch die sehr kurzen Pausen von nur 10 Sekunden zwischen den Sätzen wird die Herzfrequenz hochgehalten.
Natürlich hängt der individuelle Kalorienverbrauch von einer Reihe physiologischer Faktoren ab. Dies sind:
- Alter
- Geschlecht
- Körpergröße
- Gewicht
- Anteil der Muskelmasse
- Fitnesslevel
Ein durchtrainierter Sportler wird bei diesem Training deutlich mehr Kalorien verbrennen als ein Untrainierter.
https://www.youtube.com/watch?v=ll8GEAhKrM8
Effektvolles Zirkeltraining
Ein Zirkeltraining ist immer dann effektvoll, wenn es Übungen enthält, die auf fast alle Muskelgruppen abzielen. Aus diesem Grund wurden aus diesem Super-Workout in den Zirkel Burpees, Stütz- und Crunchvarianten sowie Sprungelemente integriert. Man kann damit alle Hauptmuskeln des Körpers trainieren und dabei gleichzeitig seine kardiovaskuläre Ausdauer verbessern. Positiver Nebeneffekt ist der maximale Kalorienverbrauch.
Damit man einen guten Nachbrenneffekt bei diesem Workout hat, sollte man darauf achten, dass der Pulsbereich bei den 4 Minuten Laufintervallen zwischen 140 und 160 Schlägen liegt.
Wie kann man 1000 Kalorien im Alltag verbrennen?
Es muss nicht immer das intensive Training sein, um Kalorien zu verbrennen. Viele Dinge im Alltag verbrauchen ebenfalls sehr viele Kalorien. Als Beispiel haben wir einen Mann von 30 Jahren mit einer Körpergröße von 180 cm und einem Gewicht von 75 kg genommen. Folgende Dinge muss er an einem Tag erledigen:
| Tätigkeit | Dauer | Kalorienverbrauch |
|---|---|---|
| Auto waschen | 30 Minuten | 110 Kalorien |
| Fenster putzen | 20 Minuten | 75 Kalorien |
| Boden wischen | 20 Minuten | 85 Kalorien |
| Betten beziehen | 10 Minuten | 30 Kalorien |
| Staubsaugen | 30 Minuten | 130 Kalorien |
| Einkäufe die Treppe hochtragen | 10 Minuten | 100 Kalorien |
| langsames Holz hacken | 20 Minuten | 125 Kalorien |
| 20 bis 30 km Rad fahren | 35 Minuten | 350 Kalorien |
| Gesamt | 1005 Kalorien |
Andere Form des Workouts – gleicher Effekt
Es muss nicht das vorgestellte Super-Workout sein, wenn man 1000 Kalorien verbrennen möchte. Es geht auch mit einem anderen Workout. Bei diesem Workout handelt es sich um eine Mischung aus Kraft- und Cardio-Training. Insgesamt muss man sieben schweißtreibend Übungen ohne Pause hinter sich bringen. Bei den hohen Wiederholungszahlen ist das schon sehr viel und fordert sowohl Ausdauer wie auch Muskelkraft.
Ein Überblick über die Übungen:
- 100 Jumping Jacks (Hampelmänner)
- 100 Squads (Kniebeugen)
- 75 Crunches (Bauchübung)
- 20 Push-ups (Liegestütze)
- 10 Burpees
- 50 Jumping Jacks (Hampelmänner)
- 45 Crunches (Bauchübung)
- 1 Minute Wall Sit (Wandsitz)
- 45 Sekunden Plank (Unterarmstütz)
Fazit zum Workout
Eine sportbegeisterte Userin hat dieses Workout genau nach Plan durchgeführt. Sie nutzte dabei einen Fitness-Tracker und musste feststellen, dass sie gerade einmal 12 Minuten für das Workout benötigte und leider nur ca. 1/10 der versprochenen Kalorien verbrauchte.
Der Kalorienverbrauch von anderen Sportarten je Stunde
Zum Vergleich einige andere Sportarten und der durchschnittliche Kalorienverbrauch innerhalb einer Stunde:
- Joggen mit mittlerem Tempo – 620 Kalorien
- Krafttraining – 422 Kalorien
- Radfahren bei mittlerem Tempo – 595 Kalorien
- Yoga – 174 Kalorien
Zusammenfassung
Hat man sich endlich zum Training aufgerafft, dann möchte man natürlich das Maximum an Kalorien verbrennen, um eventuell am Abend ohne Reue essen zu gehen oder dergleichen. Misst man den Kalorienverbrauch mit einem Fitness-Tracker, folgt die Überraschung meist sehr schnell, denn von dem versprochenen Kalorienverbrauch ist nicht viel übrig geblieben. Letztendlich sollte jeder so gut trainieren, wie er kann, um sein Optimum an Kalorien zu verbrennen.
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