27 Lebensmittel, die dir den ultimativen Energiekick liefern

Irgendwann im Laufe des Tages kommt jeder an den Punkt, wo ihm die benötigte Energie fehlt, auch wenn der Tag noch lange nicht zu Ende ist. Man fühlt sich einfach erschöpft und ausgelaugt. Ist man an diesem Punkt angekommen, kann dies nicht nur Auswirkungen auf die Stimmung, sondern auch auf die Produktivität haben. Man muss dies aber nicht einfach hinnehmen, denn es gibt eine Reihe von Lebensmitteln, die schnell wieder Energie liefern können und man so wieder auf dem Level eines Hochs steht.

Der Körper kann aus jedem Lebensmittel Energie bekommen, aber es gibt Lebensmittel, da funktioniert dies noch besser. Mit solchen Lebensmitteln kann man kurzfristig sein Energielevel deutlich anheben.

Eier

Eine sehr gute Möglichkeit satt zu werden, bieten Eier. Jedoch können Eier noch mehr – sie sorgen für eine ausreichende Energieversorgung, denn sie stecken voller Proteine. Bekanntermaßen sind Proteine eine gute und nachhaltige Quelle, wenn es um die Lieferung der nötigen Energie geht. Im Vergleich dazu sorgen zuckerhaltige Lebensmittel lediglich dafür, dass der Blutzuckerspiegel bzw. der Insulinspiegel nach oben gehen und schnell wieder absacken.

Eier enthalten sehr viel der Aminosäure Leucin, was bekannterweise das Energielevel auf unterschiedlichen Wegen positiv beeinflussen kann. Dank Leucin sind die Zellen in der Lage, den Blutzucker besser zu absorbieren. Des Weiteren sorgt Leucin dafür, dass die Zellen Energie produzieren, indem sie Fettgewebe abbauen und verwerten. Gleichzeitig enthalten Eier jede Menge Vitamin B, welches verschiedene Enzyme bei der Zersetzung der Nahrung unterstützt und somit neue Energie liefert.

Bananen

Bananen sind reich an

• Kohlenhydraten
• Vitamin B6
• Potassium

Dank dieser Inhaltsstoffe wird das Energielevel nachweislich hochgehalten. Studien haben bestätigt, dass der Verzehr einer Banane für einen Radsportler bei einem Rennen von 75 km Länge ebenso effektiv ist wie ein Energy-Drink.

Süßkartoffeln

Süßkartoffeln schmecken nicht nur besonders gut, sondern sie können auch dafür sorgen, dass das Energielevel schnell wieder erhöht wird. Mit einer mittelgroßen Süßkartoffel nimmt man

• 23 g Kohlenhydrate
• 4 g Ballaststoffe
• 30 % der benötigten Tagesmenge Mangan
• 450 % der benötigten Tagesmenge Vitamin A

zu sich. Durch die komplexen Kohlenhydrate und die Ballaststoffe werden Süßkartoffeln nur langsam verdaut, sodass der Körper gleichmäßig mit Energie versorgt werden kann. Gleichzeitig liefern Süßkartoffeln wertvolles Mangan, ein essenzielles Spurenelement, welches den Körper beim Zersetzen von Lebensmitteln unterstützt.

Wasser

Der menschliche Körper besteht zu 60 % aus Wasser und die meisten Zellen funktionieren nur durch die Einbindung von Wassermolekülen. Trinkt man also zu wenig Wasser, kommt es in der Folge zu einer Dehydrierung und zu einer Verlangsamung aller Körperfunktionen. Man fühlt sich müde und auch kraftlos. Trinkt man ausreichend Wasser, hat dies einen Energieschub zur Folge, sodass man das Gefühl bekommt, etwas gegen die Müdigkeit getan zu haben.

Aus diesem Grund sollte man nicht nur Wasser trinken, wenn man durstig ist, sondern dafür sorgen, dass der Körper während des ganzen Tages optimal mit Wasser versorgt ist.

Quinoa

Bekannt sind die Quinoa-Samen wegen ihres hohen Proteingehaltes. Mit nur einer Tasse Quinoa bekommt man

• 39 g Kohlenhydrate
• 5 g Ballaststoffe
• 8 g Eiweiß
• ausreichend Vitamine und Mineralien

Auch wenn das sogenannte Superfood sehr viele Kohlenhydrate enthält, bewegt es sich dennoch in einen niedrigen glykämischen Index. Damit ist gemeint, dass die Kohlenhydrate nur langsam von Körper absorbiert werden und man dadurch permanent mit genügend Energie versorgt ist. Des Weiteren wird der Körper durch Quinoa mit mehr als 20 % der empfohlenen Tagesmenge Mangan, Folsäure und Magnesium versorgt. Diese Substanzen werden benötigt, damit Enzyme ihre Arbeit zur Energiegewinnung vollbringen können.

Edamame

Sicherlich kennt nicht jeder Edamame. Man könnte es jedoch ganz einfach als sättigenden Snack für Zwischendurch bezeichnen. Edamame haben nur sehr wenig Kalorien, jedoch große Mengen an Kohlenhydraten, Ballaststoffen und Proteinen. Mit einer Schüssel Edamame (ca. 155 g) bekommt man

• 16 g Kohlenhydrate
• 17 g Eiweiß
• 8 g Ballaststoffe

Des Weiteren enthält Edamame ausreichend Vitamine und Mineralien, sodass man mit der erwähnten Portion jeweils 80 % bzw. 121 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan und Folsäure bekommt. In Kombination mit Eisen erhöht Folsäure das Energielevel, sodass man gegen Müdigkeit ankämpfen kann. Mangan wiederum hilft bei der Produktion von Energie, indem es Kohlenhydrate und Proteine zersetzt. Zusätzlich enthält Edamame sehr viel Molybdän, ein Stoff der bestimmte Enzyme stimuliert, sodass diese wiederum andere Lebensmittel zersetzen.

Avocados

Avocados kann man durchaus zu den besten Superfoods rechnen. Sie enthalten sehr viele gesunde Fette und Ballaststoffe. Bei rund 84 % der Fette einer Avocado handelt es sich um einfach gesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuen. Durch diese Fette wird das Absorbieren von Nährstoffen verbessert und somit auch der Blutfettspiegel auf einem guten Niveau gehalten. Des Weiteren speichert der Körper diese Fette, sodass sie als Energiequelle genutzt werden können.

Gleichzeitig liefern Avocados sehr viele B-Vitamine, die wiederum für eine gute Funktion der Mitochondrien in den Zellen sorgen. Gerade Menschen, die dem Ernährungstrend Paleo Diät oder einer ketogenen Ernährung folgen, haben in Avocados einen sehr guten Lieferanten für qualitativ hochwertige Fette und Nährstoffe.

Grüner Tee

Grüner Tee bietet eine Reihe von positiven Effekten für die Gesundheit. Durch seine hohe Konzentration an Antioxidantien, die vor oxidativem Stress schützen und dabei Entzündungen im Körper bekämpfen können, wird Grüner Tee so wertvoll. Grüner Tee enthält ähnlich viel Koffein wie Kaffee, sodass man durch den Genuss des Tees sein Energielevel erhöhen kann. Des Weiteren enthält Grüner Tee den Bestandteil L-Theanin, welcher die Effekte des Koffeins reguliert und somit die Zittrigkeit hemmt, die man durch den Genuss von Koffein kennt.

Grüner Tee versorgt den Körper mit Koffein, kann aber gleichzeitig für die gleichmäßige und ruhige Energie sorgen und somit auch für Aufmerksamkeit und Konzentration. Zudem kann Grüner Tee der Ermüdung beim Sport entgegenwirken, denn er zersetzt die Fette und stimuliert dabei die Freisetzung des Hormons Noradrenalin.

Nüsse

Mit Nüssen als Snack kann man sehr gut sein Energielevel erhöhen. Sicherlich sind die meisten Nüsse, wie zum Beispiel Walnüsse, Cashews und Mandeln für ihren hohen Kaloriengehalt bekannt, aber sie sind auch reich an Proteinen, Kohlenhydraten und gesunden Fetten. Dank dieser Nährstoffe wird man den ganzen Tag mit nachhaltiger Energie versorgt.

Nüsse enthalten unter anderem auch große Mengen an Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren sowie Antioxidantien. Durch diese Stoffe können kleine Entzündungen im Körper bekämpft sowie das Energielevel im Körper positiv beeinflusst werden. Des Weiteren enthalten Nüsse sehr viele Vitamine und Mineralien, wie zum Beispiel

• Mangan
• Eisen
• B-Vitamine
• Vitamin E

Nüsse können daher der Müdigkeit entgegenwirken und den Körper bei der Produktion von Energie unterstützen.

Rüben

Rüben können die Energie und die Ausdauer beim Menschen erhöhen. So haben Studie bewiesen, dass Rote Beete den Blutfluss beim Menschen verbessert, was an den enthaltenen Antioxidantien und dem natürlich vorkommenden Nitrat liegt. Bei Nitraten handelt es sich um Inhaltsstoffe, die das Stickstoffmonoxid im Körper des Menschen erhöhen, sodass der Blutfluss in allen Körperregionen positiv beeinflusst wird. Es kommt somit mehr Sauerstoff in die einzelnen Körperregionen und das Energielevel sowie die sportliche Leistungsfähigkeit wird erhöht.

Erdbeeren

Auch Erdbeeren sorgen für mehr Energie, denn sie enthalten gesunde Kohlenhydrate, Ballaststoffe und Fruchtzucker sowie reichlich Vitamin C.  Mit einer Schüssel Erdbeeren (150 g) bekommt man

• 12 g Kohlenhydrate
• 3 g Ballaststoffe
• 150 % der empfohlenen Tagesdosis Vitamin C

Neben den entzündungshemmenden Eigenschaften verringern Erdbeeren durch den Anteil der Antioxidantien die Müdigkeit und können so das Energielevel erhöhen.

Linsen

Linsen liefern ausreichend Eiweiß und Nährstoffe, die das Energielevel nachhaltig erhöhen.  Nach dem Kochen und dem Genuss von 200 g Linsen bekommt man

• 40 g Kohlenhydrate
• 16 g Ballaststoffe

Durch die Ballaststoffe kann der Magen vollständig entleert werden und somit auch der Blutzuckerspiegel reguliert. Man fühlt sich nicht nur lange satt, sondern verspürt auch einen ständigen Energieschub nach einer Mahlzeit mit Linsen. Mit Linsen lassen sich die Depots von Folsäure, Mangan, Zink und Eisen auffüllen, denn diese Nährstoffe spielen eine wichtige Rolle bei der Zersetzung und beim Absorbieren von anderen Lebensmitteln, was zur Produktion von Energie in den Zellen führt.

Joghurt

Möchte man Energie tanken, dann ist Joghurt der ideale Snack. Die Kohlenhydrate im Joghurt bestehen in erster Linie aus einfachem Zucker (Laktose und Galaktose). Sobald diese Zuckerarten zersetzt werden, bekommt der Körper neue Energie. Zusätzlich enthält Joghurt sehr viel Vitamin B12 und B2, was für die Funktion der Zellen eine wichtige Rolle spielt. Diese Vitamine sind an der Produktion von ATP beteiligt, welches der Körper benötigt, um Energie zu speichern sowie schnell und effizient abzurufen.

Brauner Reis

Brauner Reis gilt als sehr nährstoffreiches Lebensmittel, denn im Vergleich mit weißem Reis ist er weniger industriell verarbeitet, sodass er mehr Nährstoffe, wie zum Beispiel Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine enthält. Eine Portion brauner Reis (200 g) enthält

• 3,5 g Ballaststoffe
• knapp 90 % der empfohlenen Tagesdosis an Mangan

Zudem hat brauner Reis einen niedrigen glykämischen Index, der den Körper permanent mit Energie versorgt und nicht die komplette Energie bereits am Anfang verbraucht.

Yerba Mate Tee

Yerba Mate wird aus den getrockneten Blättern einer Pflanze in Südamerika hergestellt. Der Tee bietet eine Reihe von Vorteilen für die Gesundheit. So enthält er unter anderem sehr viele Antioxidantien und eine geringe Menge an Koffein. Mit einer Tasse von 250 ml bekommt man knapp 90 mg Koffein, das in etwas dem Gehalt einer normalen Tasse Kaffee entspricht. Durch das Koffein in Yerba Mate Tee wird die Produktion des Hormons Adrenalin unterstützt, sodass das Energielevel erhöht werden kann.

Vergleicht man den Tee mit anderen Stimulantien, dann hat er keine Auswirkungen auf den Blutdruck oder auf den Herzschlag. Studien haben ergeben, dass man mit Yerba Mate Tee die Konzentration, die Stimmung, das Gedächtnis und die Leistungsfähigkeit verbessern kann – und dies sowohl beim Menschen wie beim Tier.

Grünblättriges Gemüse

Spinat und andere grünblättrige Gemüse liefern sehr viele essenzielle Nährstoffe und sorgen somit für mehr Energie und Antrieb. So enthält grünes Gemüse sehr viel an Eisen, Magnesium, Potassium und den Vitaminen A, C, E und K. In Kombination mit den anderen Inhaltsstoffen, wie zum Beispiel Folsäure, Ballaststoffe und Antioxidantien haben grünblättrige Gemüse zahlreiche positive Effekte auf die Gesundheit und das Energielevel.

Mit grünblättrigem Gemüse kann man einem Eisenmangel, der sich in Müdigkeit zeigt, vorbeugen. Durch grünblättriges Gemüse kann man seinen Eisenspeicher gut auffüllen, wobei das enthaltene Vitamin C die Absorption von Eisen aus anderen Nahrungsmitteln unterstützt. Durch Eisen wird die Produktion der roten Blutkörperchen erhöht, was für eine bessere Verteilung des Sauerstoffs in den Zellen sorgt. Man bekommt mehr Energie und fühlt sich seltener erschöpft.

Fettiger Fisch

Gerade fettiger Fisch wie Thunfisch oder Lachs ist eine gute Quelle für Fettsäuren, Eiweiß und die B-Vitamine. Mit einer Portion fettiger Fisch (200 g) bekommt man die empfohlene Tagesmenge an Omega-3-Fettsäuren und an Vitamin B12. Somit wird Entzündungen im Körper vorgebeugt, die vielfach Auslöser für eine mentale und körperliche Müdigkeit sind. Durch die Omega-3-Fettsäuren werden die kleinen Entzündungsherde im Körper gehemmt und auch neutralisiert.

Studien haben bestätigt, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Omega-3-Fettsäuren die Müdigkeit bei Menschen mit Krebs reduzieren und somit auch das Energielevel steigern. Des Weiteren arbeitet Vitamin B12 mit der Folsäure zusammen und hilft so bei der Produktion von roten Blutkörperchen, um damit effektiv das Eisen im Körper zu steigern. Durch optimale Werte an Eisen und roten Blutkörperchen kann man sein Energielevel erhöhen und die Müdigkeit reduzieren.

Kaffee

Das Koffein aus Kaffee, Tee oder auch Schokolade versorgt den Körper mit Energie und fördert die Adrenalin-Produktion. Somit steigt auch der Puls und der Blutzuckerspiegel erhöht sich. Vollkommen unbedenklich für den Körper sind pro Tag 2 Tassen Kaffee (bis zu 400 mg Koffein). Mehr sollte man regelmäßig nicht konsumieren, weil es dann zum Vortäuschen von Stress im Körper kommt.

Honig

Honig ist durchaus das natürliche Pendant zum Energy-Drink, der künstlich hergestellt wird. Honig hat einen niedrigen glykämischen Index und eine sehr gute Nährstoffdichte, sodass er lange Energie gibt. Honig darf man jedoch nicht über 40 Grad erhitzen, denn dann verliert er seine Enzyme und somit auch seine Qualität.

Heidelbeeren

Heidelbeeren stecken voller Vitamine, Nährstoffe und sind reich an Antioxidantien. Somit sind Heidelbeeren gut für das Immunsystem und auch zur Steigerung des Energielevels. Man kann Heidelbeeren einfach so naschen oder sie zum Müsli reichen.

Weitere wertvolle Lebensmittel für den Energiehaushalt

Dazu zählen vor allen Dingen die gesunden Kohlenhydrate aus Haferflocken, Bulgur oder Hirse, denn die halten den Blutzuckerspiegel stabil, machen lange satt und Heißhunger hat so keine Chance. Als Energielieferanten sind die gesunden Kohlenhydrate optimal für den Start in einen anstrengenden Tag. Sehr wichtig ist auch Eiweiß, insbesondere das aus Eiern, denn wenn man sich über einen langen Zeitraum konzentrieren muss, kommt man an einer guten Portion Eiweiß nicht vorbei.

Das Eiweiß aus Eiern kann der Körper zu 97 % verwerten. Ebenfalls sehr gute Eiweißquellen sind Fisch und Avocados. Ebenfalls ein guter Lieferant für Energie ist Brokkoli, denn er enthält neben Schwefelstoffen auch jede Menge an Beta-Carotine. Diese können die freien Radikale im Körper unschädlich machen und somit auch das Immunsystem aktiv unterstützen.

Soll es etwas exotischer sein, kann man durchaus zu Goji-Beeren greifen. Diese enthalten deutlich mehr Vitamin C als Orangen und sehr viel Vitamin A. Des Weiteren fördern die Betaine aus den Goji-Beeren das Gedächtnis und das Wachstum der Muskeln. Wer Bohnen liebt, wird sich freuen, dass diese sehr viel Vitamin B 1 haben und somit speziell Kohlenhydrate aus anderen Lebensmitteln verstoffwechseln können, was für mehr Energie sorgt.

Mehr Energie bekommt man auch durch die Ananas, denn die liefert jede Menge an B-Vitamine und wertvollem Magnesium. Das stärkt nicht nur die Nerven, sondern gleicht Stress aus und entspannt die Muskeln. Durch mageres Fleisch kann man Pfunde an den richtigen Stellen zum Schmelzen bringen, denn durch die großen Mengen an Eiweiß und Ballaststoffen fühlt man sich voller Power und hat weniger Hunger.

Die positiven und negativen Wirkungen von Lebensmitteln auf den Körper

Je nach Lebensmittel und Qualität von diesem hat der Genuss sowohl negative wie auch positive Auswirkungen auf den Körper und sein Energielevel.

Positive Wirkungen

• Wohlbefinden
• angenehme Sättigung
• Genuss
• Energie
• Wärme
• Leistungssteigerung
• Leistungsbereitschaft
• Konzentrationsfähigkeit
• Vitalität
• Unternehmensgeist

Negative Wirkungen

• Aufstoßen
• Sodbrennen
• Blähungen
• Völlegefühl
• Krämpfe
• Übelkeit
• Konzentrationsabfall
• Leistungsminderung
• Abgeschlagenheit
• Müdigkeit

Was tun, wenn das Leistungstief kommt?

Keiner ist wirklich vor einem Leistungstief geschützt. Man kann jedoch einiges tun, um das Leistungstief zu überwinden und schnell wieder neu Energie zu bekommen. Vielfach reicht ein Snack aus den genannten Lebensmitteln und schon ist man wieder voller Energie und Power.

Es kann zum Beispiel auch helfen, wenn man mal eine Treppe hochsteigt, anstatt den Aufzug zu nutzen oder wenn man einfach im Büro oder bei sich zu Hause ein paar Schritte läuft. Man versorgt so den Körper mit Sauerstoff und verbrennt zusätzlich rund 230 Kalorien, anstatt sich zwischen 50 und 100 Kalorien in den Körper zu stopfen, indem man sich einen Snack oder ein Stück Schokolade gönnt.

Man sollte sich möglichst pro Tag wenigstens 7 der oben genannten Lebensmittel gönnen, um einem möglichen Leistungstief vorbeugen. Mit einem abwechslungsreichen Speiseplan ist dies in der Regel kaum ein Problem und leicht bewerkstelligen.

Zusammenfassung

Um seinen Körper mit Energie zu versorgen, muss man nicht zwingend zu Nahrungsergänzungsmitteln greifen, vielfach reichen die sogenannten Superfoods. Superfoods sind Lebensmittel, die eine besondere Wirkung auf den Körper haben können. Allerdings ist der Begriff Superfood nicht rechtlich geschützt, sodass jedes Lebensmittel als Superfood bezeichnet werden kann.

Quellen und weiterführende Links

• https://www.edeka.de/rezepte/genussthemen/superfoods.jsp

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