Wie man schnell Gewicht verliert: 3 Einfache Schritte (basierend Wissenschaft)

Wenn der Sommer ansteht oder das neue Jahr sich angekündigt hat, beginnt er bei vielen Menschen wieder von Neuem: Der Kampf gegen die überflüssigen Kilos. Der Wunsch nach einem gesünderen Leben und einer schnellen Gewichtsabnahme macht sich breit. Bei den meisten bleibt es jedoch bei einem Wunsch und wenn die Freibadsaison begonnen hat, fühlen sich viele wieder unwohl im knappen Badeoutfit.

Das Problem dabei ist häufig, dass sich die meisten Menschen von einer zur nächsten Diät stürzen, ohne zu verstehen, was sie da eigentlich tun. Dabei ist abnehmen kein Hexenwerk, wenn man weiß, wie es richtig geht.

Die 4 Bausteine des Abnehmens

Zwar ist schnelles Abnehmen nicht immer das Gesündeste und häufig macht sich der Jojo-Effekt bemerkbar. Wer jedoch ein paar Regeln beachtet, kann auch in kurzer Zeit zu seinem Ziel kommen. Dabei gibt es vier grundsätzliche Bausteine, auf die es zu achten gilt:

Die Ernährung

Fälschlicherweise wird häufig der Sport als wichtigster Baustein zum Abnehmen vermutet. Noch wichtiger ist jedoch die Ernährung. Wer schnell abnehmen möchte, muss seinem Körper weniger Energie zuführen, als er benötigt. Im Fachjargon wird dies Kaloriendefizit genannt. Daneben sollten Abnehmfreudige auf eine gute Verteilung der Makronährstoffe Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett achten, die unseren Körper als Grundbausteine Energie liefern und wichtige für unsere Zellen sind.

Der Sport

Unterstützend zu einer ausgewogenen Ernährung darf auch der Sport beim Abnehmen nicht fehlen. Wer schnell und effektiv abnehmen möchte, sollte intensiv Sport treiben. Laut der Weltgesundheitsorganisation (WHO) sind 75 Minuten intensiver Sport pro Woche für Erwachsene optimal.

Wer abnehmen möchte, sollte auf etwa 150 Minuten die Woche kommen – umgerechnet sind dies 2,5 Stunden. Die Regelmäßigkeit ist dabei besonders wichtig. Drei bis vier Trainings in der Woche sind ideal. Diese müssen nicht lang, sollten aber intensiv und fordernd sein. In Fitnessstudios helfen ausgebildete Trainer bei der Erstellung eines individuellen Trainingsplans.

Das perfekte Workout zum Abnehmen gibt es nicht, da jeder Mensch anders ist. Ideal ist jedoch, die beiden Bereiche Ausdauer und Kraft abzudecken, um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und das Bindegewebe zu stärken. Wichtig ist außerdem, dass man sich beim Training so richtig verausgaben kann. Dann werden die Pfunde schon bald purzeln.

Ein 4-Minuten-Workout, das gleich effektiv ist wie 1 Stunde Fitnessstudio

Die Aktivität im Alltag

Wer eine Stunde Sport am Tag treibt, hat immer noch 23 Stunden übrig. Was ist mit dieser Zeit? Wer abnehmen möchte, sollte auch die restliche Zeit des Tages nicht träge am Schreibtisch oder auf der Couch verbringen. Jeder Schritt und jede Bewegung zählt, um abzunehmen. Dabei müssen es nicht immer die 10.000 Schritte am Tag sein.

Allerdings kann es sich lohnen, seine Wege zu erweitern und täglich einen kleinen oder längeren Spaziergang einzubauen. Wer mit dem Auto zur Arbeit fährt, kann sein Fahrzeug ein paar Meter weiter weg parken und den restlichen Weg zu Fuß gehen. Wer die Bahn oder den Bus nimmt, steigt einfach ein paar Haltestellen zuvor aus. Auch das Arbeiten im Stehen verbrennt mehr Kalorien als im gemütlichen Bürostuhl.

Das Mindset

Die eigene Motivation spielt eine entscheidende Rolle, um schnell und gesund abzunehmen. Wer das Abnehmen als Wertschätzung für sich und seinen Körper sieht, wird eher Erfolg haben, als jemand, der gegen seinen Körper arbeitet. Schnelles Abnehmen ist außerdem Kopfsache. Merkt das Gehirn, dass die Motivation eigentlich fehlt, so entstehen häufiger Heißhunger und schlechte Laune.

Eine gute Unterstützung sind beispielsweise Vorher-Nachher-Bilder. Wer am Beginn seiner Abnehmreise ein Foto von sich macht, kann sich in schlechten Phasen darauf zurückbesinnen, was er bereits geschafft hat. Des Weiteren ist nicht immer die Waage entscheidend, um Fortschritte zu sehen. Auch das Messen von Taillen- oder Hüftumfängen kann zum freudigen Ereignis werden und neue Motivation schenken.

3 simple Regeln zum Abnehmen

Wege, um sein Traumgewicht zu erreichen, gibt es viele. Sie alle funktionieren letztendlich über ein Kaloriendefizit – somit werden mehr Kalorien vom Körper verbraucht als aufgenommen. Auch eine kohlenhydratreduzierte Ernährungsform funktioniert durch dieses Prinzip. Sie ist relativ leicht umzusetzen und sorgt dafür, dass schnell die Pfunde purzeln.

Wer es ausprobieren möchte, sollte sich an die drei goldenen Regeln halten:

Regel Nummer 1: Weniger Zucker und Stärke

Lebensmittel mit Zucker und vielen Kohlenhydraten (Stärke) wirken sich stark auf den Insulinhaushalt aus. Dabei ist das Hormon Insulin der größte Fettspeicher im Körper. Wird der Insulinspiegel durch eine kohlenhydratarme Ernährung gesenkt, hat das Fett mehr Zeit, um zu den Fettspeichern zu gelangen. Der Körper wird dann zur Energiegewinnung auf mehr Fett, anstellen von Kohlenhydraten, zugreifen.

Daneben bleibt der Blutzuckerspiegel durch eine kohlenhydratarme Ernährung konstant. Dadurch werden Heißhungerattacken seltener. Außerdem spült die Niere durch eine zuckerarme Ernährung überschüssiges Wasser und Natrium aus dem Körper. Dies reduziert unschöne Wassereinlagerungen. Dadurch können – je nach Ausgangsgewicht – in der ersten Woche bis zu fünf Kilo Gewicht verloren werden.

Regel Nummer 2: Mehr Protein, Fett und Gemüse

Es klingt im ersten Moment vielleicht etwas komisch, doch Fett macht nicht zwangsläufig Fett. Im Gegenteil – ausgewogene Mahlzeiten, welche mindestens eine Fett- und Proteinquelle enthalten, machen schneller und länger satt. Gesunde Fette sind dabei jene, die über wenig gesättigte Fettsäuren verfügen, dafür jedoch viele ungesättigte Fettsäuren enthalten.

Dazu zählt beispielsweise Oliven-, Sonnenblumen-, Raps- oder Avocadoöl. Doch auch ein kleiner Teil gesättigter Fettsäuren ist kein Problem. Diese finden sich beispielsweise in Kokosöl, Butter oder Schmalz. Gerade Kokosöl ist zum Kochen und Backen ideal. Es verfügt über eine ganze Menge sogenannter mittelkettiger Triglyceride, welche den Stoffwechsel ankurbeln.

Proteine sollten außerdem niemals unterschätzt werden. Sie halten länger satt, treiben den Insulinspiegel nicht in die Höhe und sorgen dafür, dass bereits bei der Verdauung Kalorien verbrannt werden. Außerdem schützen sie davor, dass mit der Gewichtsabnahme Muskulatur schwindet.

Schließlich bevorzugen wir beim Abnehmen doch alle einen Fettverlust und möchten keinen Muskelschwund. Viel Protein findet sich beispielsweise in Fleisch wie Rind, Hühnchen oder Lamm. Auch Fisch und Meeresfrüchte verfügen über einen hohen Proteingehalt. Daneben versorgen Eier und Milchprodukte den Körper mit viel Protein.

Wer schnell Gewicht verlieren möchte, sollte außerdem stark auf Gemüse setzen. Brokkoli oder Blumenkohl, Spinat, Grün- oder Rosenkohl, Salat, Gurke oder Sellerie eignen sich besonders gut. Sie verfügen über nur wenige Kohlenhydrate und enthalten außerdem Ballaststoffe sowie wichtige Mikronährstoffe wie Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe.

Regel Nummer 3: Mindestens dreimal die Woche Sport

Es muss kein Leistungssport sein und wer zuvor eher faul war, muss nicht sofort 100 kg auf der Hantelbank drücken. Mindestens dreimal Sport in der Woche sollte es allerdings sein, um Fett zu verlieren und den Körper zu straffen. Wer mit Gewichten trainiert, verbrennt Kalorien und kurbelt den Stoffwechsel an.

Außerdem wird die Muskulatur stark beansprucht und die Haut gestrafft. Gepaart mit Cadiotraining wie beispielsweise Schwimmen, Laufen, Radfahren oder Walken ist es die optimale Kombination, um schnell und effektiv Gewicht zu verlieren. Das Krafttraining sollte beim Abnehmen im Vordergrund stehen und das Cardiotraining kann als Ergänzung gesehen werden.

Gerade im Anfangsstadium ist es möglich, sowohl Fett zu verlieren, als auch Muskulatur aufzubauen. Dafür sind ein moderates Kaloriendefizit sowie eine ausreichende Proteinzufuhr von Nöten. In diesem Fall kann der Körper die gewonnene Energie des verbrannten Körperfettes für den Muskelaufbau nutzen.

Ohne Hungern zum Traumgewicht

Wer sich an die Regeln hält, wird abnehmen können, ohne zu hungern. Bis zu fünf Kilo sind in der ersten Woche möglich. Keine Sorge jedoch, wenn nach Woche eins die Pfunde langsamer purzeln – das ist völlig normal. Denn zu Beginn der Ernährungsumstellung wird besonders viel Wasser ausgeschieden. Des Weiteren verändert sich durch die Reduzierung der Kohlenhydrate auch nach und nach der Hormonhaushalt. Dadurch verringern sich Appetit und Hunger, was sich wiederum auf der Waage bemerkbar macht.

Weitere Tipps zum Abnehmen

Wer die oben genannten Regeln befolgt, wird schon bald einen Unterschied sehen und fühlen können. Daneben gibt es jedoch noch weitere Dinge, die kurz- oder langfristig dabei helfen können, das Traumgewicht zu erreichen. In der folgenden Liste sind einige Tipps zusammengefasst:

• Viel Wasser trinken: Wasser ist nicht nur für grundlegende Funktionen in unserem Körper wichtig, ausreichende Flüssigkeit kurbelt außerdem den Stoffwechsel an und hilft gegen das Hungergefühl. Zwei bis drei Liter pro Tag sollten es auf jeden Fall sein.
• Auf Alkohol verzichten: In einer kohlenhydratarmen Ernährung hat Alkohol nichts verloren. Er besitzt nicht nur viele Kalorien, sondern hemmt auch noch den Fettabbau, da der Körper erst einmal damit beschäftigt ist, den Alkohol abzubauen. Deshalb lohnt es sich, zumindest in der Zeit des Abnehmens auf Alkohol zu verzichten.
• Zuckerhaltige Getränke vermeiden: Nicht nur in Cola und Limonaden, auch in Säften steckt häufig viel Zucker. Wer abnehmen möchte, sollte besser vollständig auf Wasser setzen. Dieses löscht den Durst sowieso am besten.
• Tee trinken: Wem reines Wasser irgendwann zu langweilig wird, der kann ungesüßten Tee mit einbauen. Sorten wie Grüner Tee, Ingwertee, Pfefferminze, Rooibos oder Mate Tee sollen zudem den Stoffwechsel ankurbeln und die Nerven beruhigen.
• Kaffee schwarz trinken: Wer Kaffee liebt, muss darauf in der Diät nicht verzichten. Allerdings sollten besser die Finger von Milchkaffee, Cappuccino oder Latte Macchiato gelassen werden. Viele unterschätzen die Kalorien und den Zuckergehalt der Kaffeespezialitäten. Im Idealfall wird der Kaffee schwarz getrunken. Wer die Milch nicht weglassen möchte, kann einen kleinen Schuss der fettarmen Variante hinzufügen.
• Viel schlafen: Tiefer Schlaf ist unabdingbar für die Regeneration. Außerdem ist man ausgeschlafen konzentrierter und ausgeglichener. Auch Heißhungerattacken sind bei ausreichendem Schlaf seltener. Grund dafür ist das appetitanregende Hormon Ghrelin, welches bei unruhigem oder zu wenig Schlaf produziert wird. Sieben bis neun Stunden sollten es schon sein.
• Kleine Teller verwenden: Es gibt Studien die zeigen, dass kleinere Teller uns schneller satt machen. Portionen, die auf kleinen Tellern serviert werden, sehen größer aus und dies beeinflusst unser Sättigungsgefühl unbewusst. Daher kann es sich lohnen, für sein Essen zukünftig eine kleinere Variante zu wählen.
• Stress vermeiden: Kurzzeitiger Stress fordert den Körper und ist kein Problem. Hält dieser jedoch über einen langen Zeitraum an oder wird chronisch, so bildet der Körper das Stresshormon Cortisol, welches den Fettstoffwechsel verlangsamt. Auch dies mindert Abnehmerfolge auf lange Sicht.
• Nicht hungrig einkaufen: Wer hungrig einkaufen geht, greift häufig zu ungesunden Sachen und kauft im Endeffekt mehr und ungesünder ein, als er eigentlich wollte. Daher sollte man vor dem Einkaufen gut gesättigt sein. Es hilft außerdem eine Einkaufsliste. Somit landet nur das auf dem Kassenband, was auch wirklich gebraucht wird.
• Langsam essen: Zwar verfügen wir alle über nur wenig Zeit, dennoch sollte man sich beim Essen nicht hetzen. Das Sättigungsgefühl setzt in der Regel erst nach etwa 20 Minuten ein. Wer in dieser Zeit Essen in sich hineinschaufelt, isst häufig mehr, als nötig. Außerdem ist Essen etwas Schönes und sollte zelebriert werden. Daher lohnt es sich, sich Zeit für seine Mahlzeit zu nehmen.
• Feste Sporttermine: Gerade wer mit Sport anfängt, sollte mit festen Terminen planen. Denn durch feste Zeiten können sich Routinen etablieren. Ideal sind beispielsweise Verabredungen mit Freunden oder feste Kurse im Fitnessstudio. Es kann außerdem helfen, die gepackte Tasche mit zur Arbeit zu nehmen, um direkt danach trainieren zu gehen.
• Entspannung: Schnell Abnehmen bedeutet Stress für Kopf und Körper. Daher sollte man sich nicht verrückt machen und regelmäßig kleine Auszeiten einbauen. Dies kann ein Wellnesstag mit Massage sein, ein großer Sparziergang oder ein Nachmittag auf der Couch mit einem guten Buch. Hier ist alles erlaubt, was guttut.

Zusammenfassung

Es gibt vier Bausteine zum Abnehmen, welche die Ernährung, den Sport, die Bewegung im Alltag sowie das Mindset betreffen. Wer schnell Gewicht verlieren möchte, sollte mindestens dreimal die Woche Sport machen und außerdem seine Zucker- und Kohlenhydrataufnahme reduzieren. Stattdessen sollten mehr Proteine, Fette und kohlenhydratarmes Gemüse in die Ernährung aufgenommen werden.

Quellen und weiterführende Links

• Mindset zum Abnehmen:https://lachfoodies.de/5-schritte-um-das-richtige-mindset-zum-abnehmen-zu-entwickeln/

Artikelbild: MikeSaran / Bigstock.com