Clean Eating: So funktioniert der Ernährungstrend

Man möchte noch schnell ein paar Kilos abnehmen, weil man sich in einem schicken Kleid präsentieren möchte oder weil der Urlaub vor der Tür steht. Mithilfe von Clean Eating kann dies gelingen. Doch was verbirgt sich hinter dem Ernährungstrend Clean Eating und was muss man bei diesem besonderen Ernährungskonzept an Grundregeln beachten? Welche Nahrungsmittel darf man ohne Reue genießen und was muss unbedingt auf der Einkaufsliste stehen? Clean Eating bedeutet eine Änderung des Lebensstils.

Was genau ist Clean Eating?

Übersetzt bedeutet Clean Eating nichts anderes als „sauberes Essen“. Dies kann man wörtlich nehmen, denn bei dieser Ernährungsweise wird in erster Linie auf unverarbeitete Lebensmittel gesetzt, die keine künstlichen Zusatzstoffe enthalten. Alle Nahrungsmittel sind naturbelassen, saisonal und möglichst aus der Region. Die Produkte und die passenden Zutaten werden frisch zubereitet.

Fast Food, Fertiggerichte, Fertigprodukte und sonstige fertig zubereiteten Speisen müssen komplett vom Speiseplan gestrichen werden. Man soll also möglichst „reines“ Essen konsumieren. Es geht praktisch „zurück zur Natur“, was nicht bedeutet, dass ab sofort nur Rohkost auf dem Speiseplan steht.

Ziel von Clean Eating ist es, dass möglichst viele natürliche Zutaten frisch und gesund verwendet werden, anstatt dass man zu künstlichen industriell hergestellten Lebensmitteln greift. Des Weiteren werden saisonale und regionale Lebensmittel bevorzugt. Bei den Nahrungsmitteln soll der echte Geschmack wieder in den Vordergrund treten, was bedeutet, dass die Nahrungsmittel nicht salzig oder süß schmecken sollen. Clean Eating als Ernährungsform bringt zusätzlich neben der gesunden Ernährung einen positiven Nebeneffekt mit

• ein besseres Körpergefühl
• ein Gewichtsverlust

Mit dieser Ernährungsweise gehören Fast Food und Fischstäbchen der Vergangenheit an, dem Fresh Food gehört die Zukunft.

Was verbirgt sich hinter Clean Eating?

Wörtlich übersetzt bedeutet es „reines, sauberes Essen“. Wobei hier nicht die Hygiene gemeint ist, sondern in erster Linie die Natürlichkeit der Nahrungsmittel. Positiv beim Clean Eating ist, dass alles erlaubt ist – auch die gefürchteten Kohlenhydrate.

Die wichtigste Regel beim Clean Eating ist, alle Produkte sollen naturbelassen sein. Im Vordergrund beim Ernährungsplan stehen die unverarbeiteten Rohstoffe, wie zum Beispiel Obst, Gemüse, Salat, Fisch, Fleisch und Vollkorn-Produkte.

Hält man sich an diese Vorgaben, dann verzichtet man automatisch auf Süßstoffe, synthetische Zusatzstoffe, Zucker, Farbstoffe, Aromen, Geschmacksverstärker und ungesunde Transfette sowie sonstiges in den verarbeiteten Lebensmitteln. Als Faustregel sollte man sich einfach merken – Je kürzer die Zutatenliste, umso besser! Fast Food und Junkfood sind natürlich bei diesem Ernährungskonzept ebenfalls tabu. Des Weiteren müssen ein paar Verhaltensregeln eingehalten werden. Dazu gehören

• tägliches frühstücken
• regelmäßiges Essen – bis zu 6 kleine Mahlzeiten am Tag
• komplexe Kohlenhydrate aus Vollkornprodukten oder Hülsenfrüchte mit Eiweiß bei jeder Mahlzeit kombinieren (Vollkornreis mit Fisch)

Ist Clean Eating mit Risiken behaftet?

Die klare Antwort muss hier „NEIN“ lauten, denn vom Prinzip entspricht Clean Eating einer ausgewogenen Mischkost, die so seit jeher empfohlen wird. Bevorzugt man naturbelassene Produkte, achtet auf Qualität der Produkte und bereitet seine Mahlzeiten selbst zu, tut man sich etwas Gutes.

In der letzten Zeit hat sich das Clean Eating zum regelrechten Internet-Hype entwickelt, denn jeder möchte auf dieser Welle mitreiten. Es gibt eine Reihe von Blogs und dergleichen, die in erster Linie von jungen Frauen befüllt werden, die ihre Rezepte und ihre Erfahrungen mit Clean Eating kundtun möchten. Der wissenschaftliche Background fehlt meist ganz, sodass man immer wieder auf falsche Aussagen stößt.

Zu den unhaltbaren Behauptungen zählen reinere Haut, weniger Gewicht, mehr Energie, weniger Kopfschmerzen, bessere Konzentration, keinen Blähbauch usw. Für diese Aussagen gibt es aktuell noch keine wissenschaftlichen Beweise.

Wer kann Clean Eating für sich nutzen?

Clean Eating eignet sich im Grunde genommen für jeden, der sich bewusster und gesünder ernähren möchte. Viele denken erst durch den Trend über die Qualität ihrer Nahrung nach und hinterfragen auch das eine oder andere.

Sicherlich sind sechs Mahlzeiten nicht für jeden das Non-Plus-Ultra. Beim Clean Eating wird man nicht festgenagelt, man kann sich raussuchen, was einem gut tut. Daher kann jeder mit kleinen Schritten mit dem Clean Eating beginnen. Ein guter Anfang ist saisonale und regionale Produkte zu verwenden. Allein dadurch wird die Ernährung um einiges gesünder.

Beim Clean Eating geht es nicht in erster Linie um das Abnehmen, sondern vielmehr um den bewussten Umgang mit Nahrungsmitteln und dem Körper. Man sollte einfach mehr auf die Bedürfnisse seines Körpers hören.

Entscheidet man sich für Clean Eating sind die Teller in Zukunft mit frischem Obst und Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Eier, Fleisch und Fisch gefüllt. Clean Eating eignet sich für jeden, also auch für Veganer, Vegetarier und Menschen, die omnivor (alles essend) leben.

Die Do’s und Don’ts beim Clean Eating

Dies darf man und sollte es auch tun:

• Ja zum gesunden Frühstück
• komplexe Kohlenhydrate und fettarmes Eiweiß kombinieren
• ausreichend gesunde Fette in Form von Pflanzenölen (Olivenöl, Kokosöl) zu sich nehmen
• jeden Tag mindestens 3 Liter Wasser trinken
• reichlich frisches Obst und Gemüse zu essen
• Essen immer vorbereiten und so zum Job mitnehmen

Dies sollte man beachten bzw. vermeiden:

• gesüßte Getränke und Softdrinks vermeiden – stattdessen auf ungesüßte Tees, Mineralwasser, Wasser und Fruchtschorlen zurückgreifen
• Lebensmittel mit Zusatzstoffen vermeiden
• künstliche Süßstoffe wie Aspartam vermeiden
• Fertiggerichte, Junkfood, Light-Produkte und Fast Food vermeiden
• Lebensmittel mit Weißmehl und Haushaltszucker vermeiden
• gesättigte Fettsäuren vermeiden
• Diätgerichte vermeiden
• verwendete Brühe möglichst selbst herstellen
• möglichst sechs kleine Mahlzeiten über den Tag verteilt essen
• Alkoholgenuss reduzieren
• gesättigte Fettsäuren so gut wie möglich vermeiden
• möglichst auf Lebensmittel mit vielen Kalorien verzichten
• Mandelmilch sollte man immer selbst herstellen, denn Fertigprodukte enthalten zu viel Zucker und andere Zusatzstoffe.

Bestellt man sich im Restaurant einen Salat, dann sollte man auf das industrielle Dressing verzichten und sich stattdessen lieber Essig und Öl servieren lassen.

Mandelmilch lässt sich leicht selbst herstellen. Dazu gibt man ca. 200 g Mandeln in eine Schüssel und lässt sie mit Wasser bedeckt ca. 12 Stunden einweichen. Danach wird das Ganze über einem Sieb abgegossen und mit einem Liter Wasser in einem Hochleistungsmixer, solange püriert, bis man eine ganz feine Masse erhält. Diese Mischung gibt man in einen Nussmilchbeutel und lässt alles über einer Schüssel abtropfen. Die Reste im Beutel kann man auswringen und fertige ist die leckere Milch aus Mandeln.

Clean Eating einen Tag ausprobieren

Ist man jetzt neugierig geworden und möchte Clean Eating gerne testen, dann sind die drei folgenden Rezepte genau das Richtige.

Frühstück: Reis-Porridge mit Obstsalat

Zutaten:

• 125 g Erdbeeren
• 1 Kiwi
• 1 Nektarine
• 2 Teelöffel Agavendicksaft
• 40 g Reisflocken
• 1 Esslöffel gemahlene Mandeln
• ½ Teelöffel Chai-Gewürz

Zubereitung:

Das Obst wird gewaschen, geschält und in mundgerechte Stücke zerteilt. Danach beträufelt man es mit einem Teelöffel Agavendicksaft, vermischt alles und lässt es etwas durchziehen. In der Zwischenzeit kann man die Reisflocken mit dem Mandelmehl und 200 ml Wasser zum Kochen bringen. Der restliche Agavendicksaft und das Gewürz werden untergerührt und für 3 Minuten geköchelt. Dabei immer wieder umrühren. Zum Schluss wird das Porridge mit dem Obstsalat angerichtet und noch warm verzehrt. Man kann auch jede andere Obstsorte verwenden.

8 einfache Regeln für Clean-Eating

Mittagessen: Pikante kalte Gurkensuppe mit Koriander

Zutaten:

• 1 kleine Gurke
• ½ gelbe Paprika
• 1 Frühlingszwiebel
• 4 Esslöffel Kokosmilch
• 2 Teelöffel Soja-Joghurt, natur
• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle, Meersalz
• 1 Esslöffel frisch gehackter Koriander

Zubereitung:

Die geschälte Gurke auf dem Gemüsehobel fein hobeln. Restliches Gemüse waschen und klein schneiden. Die Kokosmilch und den Soja-Joghurt in eine Schüssel geben und mit 200 ml Wasser vermischen. Mit Salz und Pfeffer abschmecken. Das Gemüse hineingeben und zum Schluss mit dem Koriander bestreuen.

Abendessen: Zucchini-Quinoa-Mix

Zutaten:

• 125 g Quinoa-Mix (mit Hirse und Buchweizen)
• Meersalz
• 1 kleine Zucchini
• ½ Zitrone, bio
• 1 haselnussgroßes Stück Ingwer
• 1 Esslöffel Macadamia-Nüsse
• 1 Teelöffel Sesamöl
• Schwarzer Pfeffer aus der Mühle
• 1 Esslöffel gehackte Petersilie

Zubereitung:

Den Quinoa-Getreide-Mix in reichlich Salzwasser nach Anleitung garen. Die Zucchini waschen und mittelgrob reiben, Ingwer schälen, Nüsse hacken, Zitronenschale abreiben und Saft auspressen. 2/3 des gekochten Quinoa-Mix aus dem Kochbeutel in den Topf zurückgeben. Zitronensaft und -schale sowie Zucchini und durchgepressten Ingwer dazugeben. Mit dem Öl, Salz und Pfeffer abschmecken. Petersilie und gehackte Nüsse darüberstreuen.

Diese und viele andere Rezepte zum Clean Eating findet man in den zahlreichen Büchern von Michael Pollan und Tosca Reno. Beide haben sich intensiv mit dem Thema befasst und das Clean Eating verständlich in ihren Publikationen dargestellt.  Im Übrigen ist Tosca Reno eine anerkannte Ernährungsberaterin, die schon viele berühmte Persönlichkeiten in Bezug auf Clean Eating beraten hat.

Sind Bio-Lebensmittel immer clean?

Auf keinen Fall! Schaut man sich im Bioladen um, findet man viele Bio-Lebensmittel, die stark verarbeitet sind. Also gilt auch hier, immer einen Blick auf die Zutatenliste und auf die Inhaltsstoffe zu werfen. Zusatzstoffe und Co. sind in jedem Fall auch bei Bio-Lebensmittel tabu.

Kann Clean Eating mit Low Carb gleichgesetzt werden?

Auch diese Frage muss verneint werden, denn Clean Eating bedeutet nur „sauberes“ Essen. Dies hat demnach nichts mit der Menge der Kohlenhydrate zu tun. Lebensmittel, wie zum Beispiel Reis, Kartoffeln, Haferflocken, Hirse, Leinsamen und Hülsenfrüchte sind reich an Kohlenhydraten, jedoch ein Must-have auf dem Speiseplan eines Clean-Eaters. Einzige Ausnahme ist das Weizenmehl, denn dies enthält kaum Nährstoffe, denn es wurde industriell verarbeitet. Man sollte also besser auf Vollkornmehle oder andere vollwertige Mehle zurückgreifen.

10 wichtige Regeln beim Clean Eating

Im Folgenden kann man die Go’s und No-Go’s von Clean Eating klar erkennen:

1. Viele kleine Mahlzeiten: Zwischen den Hauptmahlzeiten sollte möglichst eine Zwischenmahlzeit liegen, was aber nicht als starre Regel gilt. Man sollte immer auf ein natürliches Sättigungsgefühl achten.
2. Statt Salz lieber frische Kräuter: Zu hohe Salzmengen werden in den Nieren gespeichert, sodass sich Wasser im Körper ansammelt. Sehr viel Salz findet man auch in Brot und Käse.
3. Proteinquellen wie Fisch, Fleisch, Geflügel (Hähnchenbrust), Milchprodukte und Sojaprodukte mit kompletten Kohlenhydraten wie Vollwertkost kombinieren. Das reguliert den Stoffwechsel, sodass Heißhunger der Vergangenheit angehört.
4. Für den Stoffwechsel benötigt der Körper ungesättigte Fette, damit die Zellwände flexibel bleiben. Diese findet man in Leinöl, Rapsöl, Walnussöl, Avocados, Nüssen und fettem Fisch. Man sollte Transfette meiden, die man oft in Croissants, Margarine und Chips findet. Die Transfette führen zu einem erhöhten Blutdruck, Cholesterinspiegel und somit zum Herzinfarkt.
5. Raffinierter Haushaltszucker ist in fast allen Lebensmitteln zu finden. Zucker hat aber viele Kalorien und treibt den Blutzuckerspiegel auf und ab. Einfache Kohlenhydrate erkennt man an den Namen Maltodextrin oder Dextrose in vielen Fertigprodukten und in Wurst.
6. Verzichten sollte man auf künstliche Süßstoffe, denn diese werden beim Verstoffwechseln zu einem Neutransmitter, der die Blut-Hirn-Schranke passieren kann. Die Zersetzungsprodukte von Aspartam werden mit vielen Nebenwirkungen in Verbindung gebracht. Dazu zählen chronische Müdigkeit, Atemprobleme, Muskelkrämpfe, Allergien und Kopfschmerzen.
7. Möglichst alle Zusatzstoffe, wie Farb-, Konservierungsstoffe und Aromastoffe vom Speiseplan verdammen. Man findet sie in Chips, Brotaufstrichen und in Fertiggerichten. Durch den Geschmacksverstärker Glutamat wird die Sättigungs- und Geschmackswahrnehmung gestört.
8. Obst und Gemüse möglichst nur nach Saison kaufen. Für Abwechslung sorgen ungewöhnliche Früchte wie Stachelbeeren, Gojibeeren. Sehr beliebt sind neben Karotten auch Schwarzwurzeln.
9. Das Frühstück ist beim Clean Eating Pflicht. Die Energiereserven werden aufgeladen und man starte voller Power in den Tag. Mit Kürbiskernen kann man sein Müsli aufpeppen und ihm einen neuen Geschmack geben.
10. Viel trinken ist die Devise. Optimal sind 2 bis 3 Liter pro Tag, denn dadurch werden die Nährstoffe im Körper besser transportiert. Alkohol ist Gift für den Körper und sollte möglichst gemieden werden.

Fazit

Clean Eating gilt zwar aktuell als Ernährungstrend, dennoch kann man auch sagen, dass das „saubere“ Essen einfach zu bewerkstelligen ist. Man muss im Grunde genommen nur auf verarbeitete Lebensmittel verzichten, möglichst wenig Zucker und Salz konsumieren und immer saisonal einkaufen. Somit ist die Ernährungsumstellung ein Plus für den Körper, für den Geldbeutel und für die Umwelt.

Zusammenfassung

Entscheidet man sich für Clean Eating, hat man bereits den ersten Schritt in ein besseres und sauberes Leben getan. Beim Clean Eating werden in erster Linie unverarbeitete Produkte verwendet, die möglichst regional und saisonbedingt sein sollten.

Die häufigsten Fragen / FAQ

🥗 Was darf ich beim Clean Eating essen?

Frisches Obst & Gemüse, frisches Fleisch & Fisch, Nüsse, Hülsenfrüchte, Vollkorngetreide und Pseudogetreide sind erlaubt. Verzichtet werden sollte vor allem auf raffinierten Zucker und Fertigprodukte.

💪 Was bringt Clean Eating?

Clean Eating kann viele positive Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Damit kann zum Beispiel Übergewicht reduziert, Bluthochdruck vermindert, aber auch insgesamt das allgemeine Wohlbefinden gesteigert werden.

✅ Ist Clean Eating gesund?

Bei Clean Eating handelt es sich nicht um eine Diät. Es bedeutet lediglich sich bewusster und gesünder zu ernähren. Da beim Clean Eating auch Kohlenhydrate und Fette gegessen werden und es bei ausgeglichener Kost nicht zu einer Mangelerscheinung kommt, ist Clean Eating definitiv gesund.

🚴‍♂️ Wie nehme ich gesund ab?

Mit Clean Eating und ausreichend Sport können Sie gesund abnehmen.

Quellen und weiterführende Links

• https://www.healthyhabits.de/iss-echte-lebensmittel/

Artikelbild: aamulya / Bigstock.com