Besser schlafen nach einer Nachtschicht

Die Nacht ist zum Schlafen da – zumindest für die meisten Menschen. Doch 17 Millionen Deutsche arbeiten laut der Arbeitsgemeinschaft der Wissenschaftlichen Medizinischen Fachgesellschaften (AWMF) im Schichtdienst. 3,5 Millionen sind regelmäßig in der Nachtschicht beschäftigt. Viele von ihnen kämpfen mit Schlafproblemen.

Wie es trotzdem gelingt, die Nacht zum Tag zu machen und dennoch genügend gesunden Schlaf zu bekommen, das verraten wir in den folgenden Zeilen.

Gründe für Schlafprobleme im Nachtschichtrhythmus

Die „innere Uhr“ ist kein Mythos, sondern Realität. Experten nennen dies den biologisch zirkadianen Rhythmus. Im Gehirn ist der sogenannten „Nucleus suprachiasmaticus“ für den Tag-Nacht-Rhythmus verantwortlich. Der menschliche Organismus ist von Natur aus darauf ausgerichtet, am Tag wach zu sein. Vor allem das Licht steuert den Wach-Schlaf-Rhythmus. Durch Dunkelheit wird beispielsweise das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet, das uns müde macht.

Doch genau das macht Nachtschichtler oft das Leben schwer. Denn sie arbeiten entgegen ihrer inneren Uhr und auch der natürlichen Helligkeit. Das stärkste Schlafbedürfnis tritt naturgemäß beispielsweise zwischen 2 Uhr und 5 Uhr morgens auf. Nachtschichtler müssen hier jedoch oft top fit sein. Erst danach dürfen sie schlafen – wenn es draußen bereits hell wird und der Melatonin-Level wieder sinkt.

Die Folge ist häufig, dass Betroffene unter einem dauernden Schlafmangel leiden, da sie Studien zufolge rund zwei Stunden weniger Schlaf bekommen. Der Schlaf am Tag ist störungsanfälliger und wird oft unterbrochen. Auch wird häufig nicht die Tiefe des Nachtschlafes erreicht. Dies kann auf Dauer krank machen. Menschen, die in der Nachtschicht arbeiten, sind sozusagen einem „Dauer-Jetlag“ ausgesetzt.

Tipps, um den Schlaf nach der Nachtschicht zu verbessern

Wer gezwungen ist, dann zu schlafen, wenn andere wach sind, kann jedoch mit einigen Maßnahmen seine Erholung verbessern. Hier helfen vor allem Rituale, die richtige Schlafhygiene und auch einige Mittel, um den Schlaf trotz Nachtschicht am Tag zu verbessern. Im Folgenden haben wir sechs hilfreiche Tipps zusammengestellt.

Tipp 1: Sorgen Sie für die richtige Schlafumgebung

Helles Licht ist der Schlafkiller Nummer eins. Daher sollte das Schlafzimmer unbedingt so dunkel wie möglich sein. Auch Lärm gilt es zu vermeiden. Liegt das Schlafzimmer nicht gerade ruhig und beispielsweise zur Straße, können schallschluckende Vorhänge helfen, die ebenso auch das Tageslicht draußen halten.

Schon auf dem Nachhauseweg sollten Sie helles Licht vermeiden. Hier kann eine Sonnenbrille helfen, die so stark wie möglich getönt sein sollte. Besser ist sogar eine Blaulicht-filternde Brille geeignet, die Dunkelheit suggeriert.

Schalten Sie Störfaktoren aus. Das ist beispielsweise das Telefon oder sogar die Türklingel. Die Verwendung von Ohrstöpseln kann ebenso helfen, die notwendige Ruhe für den Schlaf zu bekommen. Zudem sollte das Schlafzimmer mit der optimalen Schlaftemperatur zwischen 16 und 18 Grad Celsius ausgestattet sein.

Tipp 2: „Einschlafmittel“, die helfen oder die Sie vermeiden sollten

So mancher greift zu Hilfsmittel, um den Schlaf am Tag zu fördern. Doch nicht alle sind wirklich geeignet. Auch wenn viele Menschen nach Alkoholkonsum schneller einschlafen, ist dies keine gute Hilfe. Denn Alkohol verringert die Schlafqualität. Eine warme Tasse Milch mit Honig oder ein beruhigender Tee sind hier die bessere Wahl. Eine warme Dusche kann entspannen. So manchem hilft auch ein warmes Bad oder ein Spaziergang vor dem Zubettgehen. Als Einschlafhilfen gelten auch Entspannungsübungen und Meditationen nach der Nachtschicht.

Auch pflanzliche Mittel haben sich bewährt, vor allem bei Unruhezuständen. Jedoch brauchen Baldrian, Hopfen, Melisse und Lavendel einige Tage, um ihre schlaffördernde Wirkung zu entfalten. Schlaftabletten sollten Sie nicht als Dauerlösung betrachten. Diese eignen sich lediglich als Überbrückung und sollten immer ärztlich verordnet sein.

Ein gutes Hilfsmittel kann auch Cannabidiol (CBD) bei Einschlafstörungen sein. Studien zeigen bereits, dass CBD beim Entspannen vor dem Einschlafen helfen kann, aber auch die Schlafdauer signifikant verbessert.

Tipp 3: Schlafroutine auch in der Nachtschicht

Wer aus der Nachtschicht kommt und tagsüber schlafen muss, sollte dennoch unbedingt eine Routine schaffen, auch wenn diese entgegen der inneren Uhr ist. Achten Sie darauf, immer zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und aufzustehen. Auch an freien Tagen sollte der Rhythmus nicht stark verändert werden.

Tipp 4: Mahlzeiten auch dem Nachtschichtrhythmus anpassen

Die Verdauung kann den Schlaf stören, ein leerer Magen ebenso. Was abends vor dem Zubettgehen gilt, hilft auch morgens bei Nachtschichtlern. Nehmen Sie nur einen kleinen Snack vor dem Einschlafen zu sich. Das kann eine Banane und eine Tasse Tee sein.

Nachtschichtlern wird empfohlen, die Hauptmahlzeit am späten Nachmittag einzunehmen, vor Mitternacht nur eine leichte warme Mahlzeit und ein Snack gegen vier Uhr morgens. Spätestens 4 Stunden vor dem Schlafengehen sind auch koffeinhaltige Getränke nicht mehr geeignet. Auch Nikotin sollte vermieden werden.

Tipp 5: Auch das Handy sollte ruhen

Vermeiden Sie die Verwendung des Handys vor dem Zubettgehen. Denn die vielen Nachrichten können erst richtig wach machen, wenn Sie eigentlich schlafen wollen. Das Handy sollte daher aus dem Schlafzimmer verbannt werden und ebenfalls ruhen.

Tipp 6: Schlafphasen am Tag nachholen

Vorschlafen funktioniert nicht, den Schlaf nachzuholen ist jedoch prinzipiell möglich. Aber langes Schlafnachholen am Wochenende kann kontraproduktiv sein. Wer sein Schlafdefizit ausgleichen möchte, kann auf sogenannte „Power-Naps“ setzen. Diese Nickerchen vor der jeweiligen Schicht steigern die Leistungsfähigkeit. Sie sollten nur ein zusätzlicher Kurzschlaf in der Mittagszeit (vor 15 Uhr) machen, der nicht länger als 20 Minuten dauert.

Zusammenfassung

Am Tag zu schlafen, ist nicht immer einfach. Mit der richtigen Schlafhygiene wie Dunkelheit, Entspannung vor dem Zubettgehen und Lärmbeseitigung kann dies jedoch auch Nachtschichtlern gelingen. Meditation statt Handysurfen, natürliche Hilfsmittel oder die warme Dusche vor dem Zubettgehen sind nur einige Tipps dafür.

Quellen und weiterführende Links

• https://www.awmf.org/leitlinien/detail/anmeldung/1/ll/002-030.html
• https://www.tk.de/resource/blob/2033604/118707bfcdd95b0b1ccdaf06b30226ea/schlaf-gut-deutschland-data.pdf
• https://www.dgsm.de/downloads/dgsm/arbeitsgruppen/ratgeber/neu-Nov2011/Schichtarbeit_A4.pdf

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Schlafbilder: Tartila / Bigstock.com